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「誰在情勒你？是別人還是自己？」—擺脫內在情緒勒索

本文將帶領大家了解典型情緒勒索的形成過程及其機制，並透過小編的真實經驗將其連結至日常生活中。在生活環境中，不只有別人會對自己施加威脅的情緒勒索，更多的是自己因為太想為對方著想而陷入「自我情緒勒索」的情境。最後，再教大家三招，有效避免情緒勒索，一起來看看吧！
 
情緒勒索如何開始的？
「情緒勒索」一詞被廣泛應用在大家的生活中，情勒、情勒，你真的了它的內涵嗎？首先，為了喚起大家的共同經驗，請大家回想一下自己在人際關係、感情、家庭，甚至是在工作環境中，你有沒有「不想做，但還是勉強做」的經驗呢？舉個例子：
小清：「欸欸，我真的忙不過來了，你可不可以幫我完成報告的這部分啊」（要求）
小華：「蛤…可是我最近考試也很多很忙耶…」（抵抗）
小華內心：「其實我按照進度讀還是有點時間啦，他看起來好像真的很需要」（壓力）
小清：「喂拜託啦，不是說好要義氣相挺嗎？不可能這種時候不幫吧！這樣你怎麼對得起我呢？別讓我失望啊」（威脅）
小華內心：「也是啦…平常小清也很罩我，怎麼能不幫忙他，這次先答應好了」（順從）
最後…
小清：「欸小華！這次社團幹部缺人，你來扛一下啦！不然我要累死了」（登愣，重複）
 
　　如同上述的例子中，小清是典型的「情緒勒索者」，而小華是「被情緒勒索者」，情緒勒索通常由「勒索者」與「被勒索者」兩人共同互動構成，並且由「六階段」組成：
  1. 勒索者提出「要求」（demand）。
  2. 被勒索者可能感到不舒服，嘗試拒絕或「抵抗」（resistance）。
  3. 勒索者開始施加「壓力」（pressure），進一步強調需求，造成更多負面情緒。
  4. 如果被勒索者沒有達成要求，勒索者則會轉為明確的「威脅」（threat），可能是對被勒索者，也可能是對自己。
  5. 為了避免勒索者所說的負面結果，被勒索者通常會「順從」（compliance）。
  6. 一旦成功達到目標後，可能會變成一種模式，下一次又「重複」發生（repetition）。
 
情緒勒索如何運作呢？
　　了解過程之後，接著來看看，為什麼情緒勒索如此讓我們動彈不得，其中的機制是如何運作的呢？簡單來說，因為被勒索者重視這段關係大於自己，把焦點放在對方的需要和情緒上，因而忽略了自己的情緒。而構成情緒勒索的雙方，又分別都有一些重要的特徵，使這個互動循環得以成形。
　　情緒勒索者因為無法為自己的負面情緒負責，而用要求、威脅、施壓、沉默等直接或間接的手段，讓被勒索者產生各種挫敗感、罪惡感、恐懼感等，以迫使對方順從來達到自己的目的。而被勒索者由於情緒界線不清，難以拒絕他人的要求，且為了減少勒索者造成的不舒服感受，被勒索者通常還會合理化自己的行為，告訴自己「本來就該這樣了啊」，本來就該為人著想、我應該孝順父母、不合理的要求都是磨練…等。
　　從第一次不好意思、勉強答應開始，情緒勒索者首次獲得了被勒索者的順從，他們就會繼續利用這一點，不斷地增加壓力，讓對方無法拒絕。情緒勒索者可能會說出類似「你上次都幫忙了，這件小事應該沒問題吧？」的話語，被情緒勒索者會陷入「我上次都幫了，這次不幫人家會因此覺得我很小氣吧？」的自我糾結中，接著就便一步一步落入情緒勒索的陷阱。
　　需要注意的是，情緒勒索的迴圈是由兩人構成、是一個雙向循環，一個巴掌拍不響，只有在被情緒勒索者同意時，迴圈才會形成。然而，這是有一方刻意提出要求，並且增添壓力來迫使另一方順從的狀況。
 
誰在情緒勒索你？
　　前文提到的案例，是典型由勒索者與被勒索者雙方構成的情緒勒索。但是，請回想看看，生活中遇到那些難以拒絕、令人感到為難的事，是否有人明確的在威脅你、命令你去做呢？好像不是吧？更常見的是，對方可能只是表達他的需求與期待，並沒有真正的脅迫你屈服的意味，甚至可以說是尊重你的意願，但此時你是不是還是會對於拒絕感到不好意思，也會很貼心地想為對方著想、不忍對方受到一點點委屈，甚至覺得如果拒絕有種「罪惡感」，好像無法達到他人需求是非常自私的選擇，內心或許會想：
「雖然不想做，但我好像有空欸，如果不做也只是在休息，這樣好嗎？」
「他都已經那麼忙了，我再不幫忙不是很過分嗎？我們可是好朋友耶！」
　　似乎如果沒有一件事情存在、沒有合理的理由，我們就無法拒絕那些我們不情願的請求或邀請，由於關係的親近和緊密，讓人覺得好像拒絕這份請求就是在破壞關係，甚至還會下意識的擔心影響到對方，因為這些擔憂，而把自己的感受和想法收起來，心裡想著這些不舒服的感受就由自己承擔。就是這份「貼心」，久而久之，讓我們習慣性的重視他人大於自我的感受，別人的需求高於自己、忽略個人情緒。這算是被情緒勒索嗎？算，但進行勒索的人是自己，有時是我們自己在情緒勒索自己。
　　我相信這是大多數人容易遇到的情況，身在這個集體主義的文化裡，為人著想、犧牲小我的好像是更被推崇的行為，但在這裡要先提醒大家的是：「在乎別人，但不用忽略自己」為他人的著想，不用建立在自我犧牲之上。
 
三招有效避免自我情緒勒索！
　　了解了情緒勒索的運作方式，並開始意識到生活中不只是別人會勒索自己，有時還會陷入自我情緒勒索的束縛中，最後教大家三招，有效避免陷入自我情緒勒索的狀況：
1. 打破慣性，覺察感受
　　為他人著想當然有助於我們生存和融入群體，但當過度發揮會讓自己越來越委屈和疲累，因為時時刻刻要在意他人感受，並想當別人眼中的「好人」，這是最讓我們感到疲憊的。
　　因此，在你下意識想要為人著想、符合他人期待時，先提醒自己：
「我可以選擇不用承擔別人的情緒責任，只要我不願意」，練習重視自己的情緒感受，嘗試把換位思考、為他人著想的能力，分一點點到自己身上，學著停下來、覺察自己的感受。當接收到他人的拜託時，先停下來感受最真實的情緒是什麼呢？不舒服、為難、無力、委屈等，並給自己一些空間去辨識和處理這些感受是很重要的，接著可以抱抱自己，並了解--沒有人應該被這樣對待！
2. 雙向溝通，核對想像
　　在人際關係中我們常常會因為自己的假設或想像而陷入負面情緒之中，有時為他人的著想完全出自於自己的想像，但這種著想真的是對方真實的需求嗎？會不會有時候獨自覺得自己犧牲和配合了好多，但發現還是不符合對方心意呢？很多時候過份的為人著想只會讓自己舉步維艱、綁手綁腳。
　　這時候，與對方確認、核對是至關重要的，這意味著勇於表達自己的感受和需求，並且積極地尋求對方的理解和回饋。透過開放的溝通，我們可以更清晰地了解對方的意圖和想法，若對方有需要、相信他會告訴你，也是讓彼此練習直接、真心傳達出需求，這才會是比較健康的互動，雙方都可以有選擇，拒絕也不是因為討厭你，而只是因為不想或有困難。
　　而且，如果對方並沒有傳達出他的需求，這也是他的責任喔！因為你永遠不可能為對方想到所有的需要！無法永遠將他照顧得服服貼貼，因此練習傳達自己的感受與需求，是他、也是你的課題，和需要做的練習喔！要知道--先照顧自己，才能照顧別人。
3. 設立界線，練習拒絕
　　如果我們不學會設立界線，保護自己的情緒和需求，就會陷入被動和自我壓抑的狀態，進而導致自我情緒勒索。因此，要避免這種情況，我們需要勇於練習拒絕別人，堅定地捍衛自己的立場和需求。
　　首先，我們需要明確了解自己的需求和限制，並為此設立明確的界線。這意味著要清楚地知道自己的底線在哪裡，什麼樣的要求是合理、可接受的？什麼是超出能力範圍的？不要為了迎合他人而放棄自己的立場或價值觀。
　　其次，我們需要學會拒絕別人，注意要明確表達回絕之意、不要讓對方有再前進的空間，並且堅持自己的立場，不要因為對方的反應而改變自己的決定。可能可以用商量的方式，討論出一個雙方都可以接受的方案，如果真的不行，也可以傳達出「不是不想幫忙，而是幫不了的態度」，以此達到關係上的和諧。最後要提醒大家--允許自己拒絕別人，才可能做出自由的選擇。
　　最後，我們要提醒自己，重視自我的感受與需求，並不代表是自私喔！建立界線也並不是要拒人於千里之外，而是為了讓我們的行為出自自我意識的選擇，而不是害怕和恐懼，這樣的關係才會健康和長久喔！
在解憂雜貨店裡，也有同學有類似的困擾：

參考資料

  • 周慕姿（2017）。情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處。寶瓶文化。
  • 慕顏歌（2017）。你的善良必須有點鋒芒 36則讓你有態度、不委曲，深諳世故卻不世故的世道智慧（初版）。采實文化。
作者：劉祐如 實習諮商心理師
學歷：國立清華大學教育心理與諮商學系碩士班
專長：自我探索、家庭關係、關係議題、生涯探索、情緒與壓力調適

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