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讓我們一起談「情」說「愛」-親密關係溝通

小美：為什麼今天你遲到那麼久…
小明：ㄛ，因為學妹臨時找我討論下個月要比賽的訓練的事情…
小美：學妹…你既然為了學妹晚到這麼久，已經發生好幾次了，你根本就不在乎我的感受…
小明：事情根本就不是你想的那樣,你都亂猜亂講…
小美：你就是不在意我的感覺，我在你心中根本不重要…
終於擺脫了升學考試的壓力，進入了豐富多彩的大學生活。除了專業學習外，我們也有更多時間來學習獨立生活、探索未知領域、尋找自己的天賦和熱情，當然也包括親密關係的學習。過去，我們常常忙於應付課業或受制於家庭規範，而在大學階段，若能透過戀愛來體驗關係中的相互支持、溝通和磨合，這將是一段寶貴的學習和成長經驗。然而，實際情況可能和你期待的不同。在一段關係中，你可能會遇到溝通困難，彷彿陷入了無法共通的星際迷航狀態，一方想要得到關心和陪伴，而另一方則感到無奈和受限，兩人無法達成交集。最終，這樣的溝通困境可能導致相互指責，甚至結束關係。如果你發現自己處於這樣的情境中或是似曾相似，建議你繼續閱讀以下內容，或許可以幫助你更好地面對在親密關係中的挑戰與困境。
一、我的「親密關係模式」複製了誰？
我們的溝通模式通常是從過去的經驗中學習而來，而每個人最初學習親密關係的場域就在自己的原生家庭中，因此，我們很容易將原生家庭的溝通模式複製到我們的親密關係中。除了原生家庭系統，在親密關係中也會涉及到文化社會的影響、個人內在的狀態、伴侶互動的模式等四種元素的交互磨合。這些因素相互影響，有時會讓關係陷入錯綜複雜的情況中。
通常，隨著我們與伴侶的關係變得更親密，我們會對他們抱有期待和渴望，因為這些期待與渴望，而可能忽略對方的需求和立場，將自己的需求和期待放在第一位。當蜜月期過後，雙方的需求可能無法完全滿足，這時指責和傷害對方的話語就容易出現。因此，要在親密關係中建立良好的溝通品質，需要刻意學習和練習。接著，我們來認識非暴力的溝通，幫助我們提升更好的互動和溝通品質。
二、親密關係從「愛的語言」開始–非暴力溝通
所謂的非暴力溝通，顧名思義，就是去除溝通裡會造成傷害的成份，同時達到有效的溝通目的，讓雙方的真實心意能夠相通。馬歇爾·盧森堡博士在《非暴力溝通》一書中指出，人類的本性是慈悲友善的，但由於「不當」的溝通方式，我們常常會說出傷害自己和他人的話語，做出損人不利己的行為。非暴力溝通的模式關注人類共同的「渴望」，一旦建立了連結，問題往往會自動解決，減少了相互指責和傷害對方的溝通模式。
由於進行非暴力溝通的目的不在於改變他人的行為，或是利用他人來達到自己的目的，而是以坦誠且同理的態度與他人建立一種能夠滿足雙方需求的關係。因此，我們首先要將注意力放在自身的需求上，然後採取以下的四個步驟與他人進行善意的互動：
第一步：觀察事實而不評論
人們可能有個習慣，當我們感到不滿時，就立即的做出評論，而這些的評論往往是負面的、貼標籤式的評論，例如：你就是不在乎我、你就是小氣等。非暴力溝通的第一步是觀察事實而不評論，事實是僅透過觀察而能得到的結論，例如眼睛看到的、鼻子聞到的、手摸到的等等，而評論則是表達出自己的信念、感覺、評價，通常是說話這人的主觀判定，無法也無需證明真假。每個人基於不同的生命經驗形成獨特的慣性，容易將事實解讀為符合自己期望的方式。例如，前面的例子裡，小美將對方未回訊息解讀為不在乎自己，但實際上可能是對方遇到了無法立即回覆的情況，或不習慣使用即時訊息軟體，若一方在溝通開始時就貼上不在意的標籤，另一方就會感受到被定罪，造成不舒服的情緒，這對良好的溝通是不利的。
平時也可透過客觀地練習自己的內在對話模式，也會有助於放下對自己的評斷，例如，將「我很廢」的想法更改客觀的陳述：「我無法在早上八點起床」，可能會讓你的感覺更好，因為這樣的說法更客觀，不會給自己貼上負面標籤。
【一起練習看看】
練習一：
你可以試著判斷看看以下的句子，是「觀察」還是「看法」。
  1. 「你每次都不重視我。」v.s.「你已經連續三天沒有打電話給我。」
  2. 「你剛才跟我講話時很兇。」v.s.「你剛剛講話的聲音好大聲喔」
  3. 「你總是會用社團很忙來當藉口」v.s.「因為你社團時間變動，所以我們需要更改出遊的時間。」
練習二
  • 主觀感受：我像個笨蛋
  • >客觀事實是：_____________________。
  • 主觀感受：你根本就不在乎我的感受..
  • >客觀事實是：_____________________。
第二步：辨別並表達自己的感受
在人際關係中，當我們的需求無法被滿足時，我們往往直接提出要求，例如直接對對方說，「下次要事先讓我知道」、「你要先問過我」，但我們可能未告訴對方，這樣的請求其實是源自於我們的緊張和擔心。我們習慣使用指責和不當的言語來表達內心的不舒服，這可能導致關係緊繃與衝突，而對方未必能理解到我們真正的需求。情緒的背後往真正的需求，因此當你感覺不舒服時，可以先停下來，深入了解自己的感受，如憤怒、委屈、焦慮或害怕，這是了解自己需求的第一步，接著再以不帶批判、平和的語氣表達自己的感受，不僅能讓對方了解自己說這些話的背後原因，降低誤解，也可以讓對方感受到「其實我也只是個平凡人，我也會有開心和難過。」這種「原來我們一樣」能讓彼此卸下心防，讓對方更願意去理解及回應的你的需求。
【一起練習看看】
回想三個曾經和伴侶互動的不舒服情境，試著列出當下的感受是正向或負向的情緒。
  • 情境一…….，我當下感覺到_____________________________________。
  • 情境二…….，我當下感覺到_____________________________________。
  • 情境三…….，我當下感覺到_____________________________________。
第三步：表達自己的需要
當你感到不舒服或不滿時，往往代表內心有一個未被滿足的需求。然而，我們常常忽略這個需求，而是用批評或負面的方式來表達我們的情緒，並不是直接說出我們真正需要的事情。例如，有人可能會說「你都不在乎我，你總是對別的女生比較好」，其實內心真正的需求可能是希望對方事先告知會晚一點到。當我們能夠慢下來，了解自己不舒服情緒背後的真正需求，並願意直接表達出來時，對方會更明白發生了什麼事情，也更能回應我們真正的需求，減少彼此之間的誤解與衝突。
舉例來說，當小美感到另一半沒有事先告知自己會遲到時，她可能會直接表達出自己的憤怒，而不是直接說出她真正希望對方事先告知遲到的需求。因此，當我們能夠停下來，了解自己背後真正的需求，並願意直接表達出來時，對方就更容易理解我們的需求，進而回應我們真正的需求，減少了彼此之間溝通不良的機會。
修正後的回應如下：
  • 小美：為什麼今天你遲到那麼久…
  • 小明：因為學妹臨時找我討論下個月要比賽的訓練的事情…
  • 小美：但是我在校門口等你等了15分鐘，內心會擔心是否你發生了什麼事，下次是否可以先打電話知會我一下，我可以到旁邊的便利商店逛一下，等你來？
  • 小明：不好意思，是我沒注意到時間，我下次會記得要先跟你講一下！
【一起練習看看】
試著列出2-3項你和伴侶過去曾有過的爭執來辨識，挖掘出當時你真正的需要是甚麼。
  1. 當時我們因為…..而有衝突，我當時的真正的需求是____________________。
  2. 當時我們因為…..而有衝突，我當時的真正的需求是____________________。
第四步：用正向的語言請對方做什麼，而不是”不做”什麼
在第四步驟中要學習將需求表達得更加明確和具體。通常，我們容易清楚地知道自己不想要什麼，但對於自己真正想要的卻不太清楚。為了讓對方更準確地理解你的需求，你需要花一些時間來明暸自己需要對方做什麼才能滿足你的需求，而非只是概念性的。在關係中，如果你能清楚地表達自己想要得到的回饋，就更有可能得到對方的理解和回應，即使對方無法完全滿足你的需求，你也可以回應自己的想法，或者一起尋找其他可能的解決方案。這樣的溝通方式有助於更深入地了解對方，並建立在彼此理解的基礎上，使彼此的關係更緊密。
範例如下：
  • 概念性的要求：我希望你讓我做自己
  • >明確的要求：在這件事情上，我希望你能讓我自己做決定
  • 概念性的要求：我希望你能在乎我
  • >明確的要求：我希望你能在晚點出現時，可以先撥通電話告知我，讓我可以不用空等。
在親密關係中，我們可以體驗到愛的連結、陪伴、支持和親密，同時也可以更深入地了解彼此不同的價值觀、興趣、想法和喜好。然而，健康的親密關係是需要奠基在高品質和有效的溝通方式之上，相信透過持續的練習非暴力溝通的四個步驟會有助於改善你在親密關係中遇到的溝通的困境，同時提昇與伴侶之間的情感連結，建立更深厚、更穩固的親密關係。
在解憂雜貨店裡，也有同學有類似的困擾：
參考資料
  • 馬歇爾ž盧森堡（2019）。非暴力溝通-愛的語言。光啟文化。
  • 賴佩霞（2020）。我想跟你好好說話。早安財經。
作者：黃芷俞 實習諮商心理師
  • 專長人際議題、自我探索、家庭關係、親密關係、生涯探索、壓力管理
  • 專業認證：
1.薩提爾成長模式個別諮商專業訓練 認證
2. Relationship & Sexuality Coaching 認證
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