日前有一位中年男性個案，因為工作環境轉換，新單位的工作要求尚未上手，又感受到新同事並不是很歡迎他，加上他與太太常因孩子的教養與溝通問題發生爭執。近一個多月以來，他的情緒開始變得容易焦慮與沮喪，每晚睡前都擔心著明日又要進公司上班而睡不著覺，而好不容易睡著以後，也容易在半夜或凌晨時分驚醒，且伴隨心悸的感覺，便再也難以入眠。
他告訴我，從前他是一個不夠時間睡覺的人，只要一有機會坐或躺下，必定是倒頭便睡著，他萬萬沒想到，失眠的問題竟然會發生在他身上，讓他開始對睡眠感到恐懼與苦惱。
上述個案所陳述的失眠困擾，是在心理治療現場常見的身心壓力症狀。據統計，台灣有三分之一的人口有睡眠困擾，許多心理疾患，也往往由睡眠問題開始發生，如，焦慮症、憂鬱症，乃至躁鬱症、及精神分裂症，或多或少有不等程度的睡眠困擾。
睡眠看似再自然不過，卻是一個容易受到干擾而失序的生理機制。就演化觀點來說，遠古時代的人們，必須維持某種程度的警覺，以避免在睡夢中遭受兇禽猛獸的攻擊而喪失性命。在現代化的生活裡，雖不致容易在睡眠時遭遇危及生命的危機，然而龐雜的心理壓力，卻成了讓人們無法好好入眠、一覺到天亮的兇禽猛獸了。
何謂失眠？臨床上必須符合下列三項定義：
1、 符合下列睡眠困擾其中一項：
(1)入睡時間超過30分鐘。
(2)半夜醒來難以再入睡，總時間超過30分鐘。
(3)早上過早清醒，難以再入睡。
2、 一週當中至少有三個晚上有睡眠困擾。
3、 個人主觀經驗到睡眠感受不佳。
特別是第三項定義，失眠困擾是很主觀的感受，特別容易受到心境感受所影響。換句話說，一旦個人認定自己睡不好，且持續影響日常生活功能一段時日之時，即可能有失眠困擾，需要檢視與適當地調整自我的睡眠、壓力、及心境狀態，以改善睡眠困擾。以下簡介三點非藥物處方，以緩解壓力狀態，讓自己能夠重回自在好眠的生活。
一、養成好眠的習慣
1、 早睡早起很好，維持規律的作息更重要
幾乎人人知道早睡早起身體好，但不用執著於非要幾點前上床睡覺不可，更重要的是養成固定的時間入眠與起床的習慣，如，每晚十二點左右(前後半個小時內是可以接受的範圍)入眠，及每早八點左右起床，包括假日也要儘可能維持如此的作息規律，以使我們的大腦維持固定的睡與醒的生理時鐘。
2、 睡多睡少因人而異
一天要睡幾個小時才足夠？正確答案是因人而異。根據研究，成人每天平均睡眠需要七個半小時左右，不過，千萬別執著於這種標準答案。歷史名人如達文西，每天睡眠時數僅僅不到二個小時，反觀愛因斯坦則每天需要九至十個小時的睡眠時間。重要的是，睡得好、睡得飽，白天不致精神不濟就好。
3、 合宜的睡眠環境
為自己安排舒適好眠的環境，如，舒服的寢具、微暗的光線、安靜的空間，需要時，也可使用眼罩與耳塞。臥室中儘可能不擺設時鐘，就算半夜醒來時，也不反覆察看時間，免得讓自己越看越焦慮且越清醒。
4、 菸、酒、咖啡因，都是好眠的干擾物
雖說睡前小酌一杯，看似有鎮定劑的作用，讓人產生睏意，但由於人體肝臟仍要大量運作以代謝酒精，身體反倒無法獲得真正的休息，而影響睡眠品質，使睡眠變淺。
過午後，特別是體質對於咖啡因敏感者，不飲用或食用含咖啡因類的食品，舉凡咖啡、茶飲、可樂、巧克力、甚至茶葉蛋等，都可能會干擾睡眠品質。
抽菸時所吸入的尼古丁為興奮劑，自然也是好眠的干擾物。
5、 床，只用來睡眠
睡不著時，不要躺床。否則床反而會與睡不著的感覺連結在一起，一想到床或躺上床，便擔心自己睡不著。躺在床上時，一旦感覺到睡不著覺，超過20~30分鐘，便起身離開床鋪與臥室，從事一些輕鬆且不太需要腦力與體力的活動，如，看書報雜誌、做點輕鬆的家事、作簡單的伸展運動、或是看非劇情類的電視節目等，待有睏意時再回到床上。
其次，不要在床上從事非睡眠相關的事情，如，看書、看電視、講電話或吃東西等，同理，用意在於不讓清醒與床鋪形成連結與制約。
6、 平常心看待睡眠
焦慮與心理壓力，常是好眠最大的剋星。睡眠弔詭之處，在於當你越執著於某些念頭，便可能越清醒、越睡不著，如，「我一定要趕快睡著，不然身體會出問題！」、「我一定要睡滿八個小時，不然明天上班一定會沒精神！」、「因為不容易入眠，所以我要提早上床」。
有時候反其道而行，告訴自己睡不著沒關係，起身做點輕鬆的活動，想睡再睡就好了，甚或溫柔地告訴自己，「好吧，那我今晚就不睡了，利用時間做點想做的事情，明晚會更好睡」，心境放輕鬆後，反而就能夠好眠了。
二、培養放鬆身心的活動
無論生活或工作多麼繁忙，日常生活之中必須得培養喜歡做、且能夠樂在其中的事物。許多個案往往是「喜歡做」的事情太少，「應該做」的事情太多，過於苛求自己的結果，導致心理壓力過大且無處宣洩，而造成了失眠困擾。
生活中需要適時安排想做、喜歡做的興趣嗜好，如，運動、逛街、看電影、爬山、泡湯、找朋友相聚聊天等，特別是有氧運動，如，慢跑、游泳、騎腳踏車或做韻律操等，特別能夠代謝體內的壓力荷爾蒙，使身心感受更自在。
三、調整內外壓力，擺脫情緒困擾
失眠困擾多半與壓力有關。有些壓力來自外部，舉凡工作量太大、工作時間太長、經濟壓力、意外或生病、及生活瑣事等，這些可謂「客觀」的壓力源，意思指的是，若有人處於同樣的壓力情境下，也可能會產生類似的失眠與身心壓力症狀。此時，便是一個警訊，提醒個體得減少與放下某些外部的壓力源。
然而，若無法放下呢？這時可能便牽涉到「主觀」的壓力，因為有的人可以放的下，有的人卻無法。曾有位任職於某公司主管的個案告訴我，工作上他一直奉行「君憂臣辱，君辱臣死」的座右銘，要求自己將老闆交待的工作做到近乎完美的程度。不過若遇到同樣要求完美、甚至更完美的老闆，那心理壓力之大可以想見一般。此時，適時地轉念，允許與接納自己的不完美，方能減緩幾乎使人無法喘息的身心壓力感受。

失眠困擾很常見，原因也很複雜，往往非單一因素所造成。一旦開始覺察有失眠的徵兆時，除運用上述非藥物的好眠處方之外，需要時允許自己尋求身心科或心理師的諮詢，以避免進一步的身心困擾。