你有過這樣的經驗嗎？早上醒來明明睡了好久，但還是覺得疲憊不堪，明明有睡覺卻好像沒有休息到？或是有時會莫名感到心悸、胸悶、頭痛或腸胃不適，但去看了醫生做了一系列的檢查，卻找不太到原因？明明身體真的很不舒服，但到底是怎麼了……

其實，這種一直很累，但說不上哪裡不對的狀態，很可能不是你的錯覺，而是自律神經系統正在抗議喔！

自律神經失調是甚麼？

在了解自律神經失調前，我們要先認識甚麼是「自律神經」。

自律神經就像我們身體的自動駕駛系統，負責掌管著我們無法用意志力直接控制的生理機能，像是：心跳、血壓、呼吸、消化、流汗與體溫等等。它主要由兩大系統組成：

• 交感神經：像是油門，負責應付壓力與危機，當我們遇到期中/期末考地獄、報告死線逼近，或是心情緊張興奮時，交感神經就會被活化，讓心跳加快、血壓上升、肌肉緊繃等，使我們進入「戰鬥或逃跑」的狀態。
• 副交感神經：像是煞車，負責修復與放鬆，當我們在休息、聽著我們喜歡的放鬆音樂，洗個舒服的熱水澡時，副交感神經會接管，讓心跳變慢、呼吸平穩下來、促進腸胃蠕動，幫助身體恢復能量。

那麼，自律神經失調是怎麼發生的呢？當我們長期處在慢性壓力、作息不正常或情緒緊繃的情況下，這個自動駕駛系統就會不堪負荷而當機，最常見的情況就是「油門踩太緊，煞車失靈了」，導致交感神經長期過度亢奮，副交感神經無法放鬆，使身體的警報器處於狂響的狀態。

自律神經失調所造成的影響

自律神經遍佈全身，影響著我們身體的各個器官，一但失去平衡，症狀有可能會是從頭到腳且五花八門的，且症狀通常會交替出現，讓我們容易陷入不舒服，但又不知道自己怎麼了，這時候焦慮情緒再產生，進一步掉進使症狀加重的惡性循環中。這些造成的影響包括：

• 生理層面：
  • 頭部：不明原因的頭痛、頭暈、偏頭痛。
  • 心血管：心悸、胸悶、血壓忽高忽低、呼吸困難（覺得吸不到空氣）。
  • 腸胃系統：胃食道逆流、經常性胃痛、便秘或腹瀉交替（腸躁症）。
  • 其他：異常疲倦、耳鳴、肩頸僵硬、手腳冰冷、失眠或淺眠多夢。
• 心理層面：
  • 莫名感到焦慮、恐慌或煩躁。
  • 情緒低落、提不起勁。
  • 注意力不集中、記憶力衰退（腦霧感）。

該如何自我照顧？

既然自律神經失調是由系統長時間的失衡所引起，所以雖然它所產生的影響讓人不舒服，但是我們仍可以透過有意識的自我照顧，慢慢將煞車系統修復好，找回身心的平衡。

以下提供幾種日常的自我照顧方式：

一、覺察與安撫，將專注力帶回呼吸

呼吸是我們少數可以自主控制，又能直接影響自律神經的生理活動，所以當你感到緊繃的時候，就可以試著練習看看腹式呼吸。

• 第一步：將手放在肚皮上，並用鼻子慢慢吸氣，感覺肚子像氣球一樣鼓起。
• 第二步：用嘴巴慢慢地吐氣，同時感覺肚子慢慢消下去。

腹式呼吸的重點在於，吐氣的時間要比吸氣的時間來的長，例如：吸氣4秒，吐氣6-8秒，這能有效刺激副交感神經，讓心跳溫柔的慢下來。

二、規律作息與飲食

在課業、社團與生活多頭燒的校園日常裡，我們的身體常處於一種隨時待命的疲憊裡，這時候，幫忙自己穩下來的最好方式，就是逐漸找回對生活的內在節奏，透過規律的飲食與睡眠，給失序的日常一份安心的規律感。

• 固定睡眠時間：盡量在同一時間就寢與起床，幫助身體建立穩定的生理時鐘。
• 減少刺激物質攝取：下午過後減少攝取咖啡因及酒精，這些物質會過度刺激交感神經，並且連帶影響到夜間的修復。

三、適度且規律的運動

當大腦被無數的待辦事項塞滿時，把焦點從腦袋移回身體，往往是很好的解方。我們不需要把運動當成另一項必須拿高分的考試，而是單純的讓身體舒展開來，將累積的壓力隨著汗水一起釋放。

• 每周規律進行有氧運動或伸展運動，如：快走、慢跑、游泳、瑜珈或皮拉提斯，讓身體在舒適的律動中，有效消耗壓力，並促進腦內啡的分泌。
• 注意：不需要逼自己做高強度的重訓，過度劇烈的運動有時反而會讓交感神經更亢奮。

四、練習放過自己，建立溫柔的心理界限

自律神經失調大程度會與完美主義、責任感強、容易勉強自己等特質綁在一起，所以嘗試為自己畫出心理界線也是相當重要的。

• 試著在生活中安排自己專屬的時間，哪怕只有15分鐘，也可以做點讓自己開心，無目的性的事情。
• 學習說「不」，去辨識那些壓力是自己強加給自己的，允許自己偶爾「表現得不夠好」也沒有關係。

五、尋求專業醫療與心理協助

如果自律神經失調的症狀已經嚴重影響到工作、睡眠與日常生活，這時候尋求專業的協助會是較好的選項。

• 尋求精神科醫師的協助：醫師能評估是否需要透過短期的藥物（如：抗焦慮藥物、自律神經調節藥物）來幫助自律神經系統先穩定下來。
• 心理諮商引導：透過心理師的陪伴與引導，去找出潛在的壓力源，並學習更健康的壓力因應技巧。

結語

一直很累不是因為抗壓性低，而是身體在提醒你，它已經替你撐了很久，現在需要休息了，面對自律神經系統的失調，給自己多一點的溫柔與耐心，慢慢去調整生活的步調，你一定能重新找回身心協調的狀態。

在解憂雜貨店裡，也有同學有類似的困擾：

Q145：好像開學前幾周總是會如此，覺得有些憂鬱、焦慮、覺得這學期的事會忙到喘不過氣...

Q179：其實這個情緒持續蠻久了...

Q184：我最近睡覺一直睡不好，一直做惡夢...

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作者：賴袷翎 實習諮商心理師

專長：自我探索、人際議題、壓力調適、親密關係