「IG上面的大家，都過得好精采，我是不是太懶惰了？」

「看到身邊的人開始申請研究所、留學、交換，但我卻不知道我要什麼。」

彷彿在某個瞬間，大家都各自奔向自己的方向，有人出國玩、有人成為交換生、有人準備研究所、有人累積一堆作品集，而你卻覺得自己像站在路口，看著他人疾馳而過，越看越覺得焦慮、覺得自己是不是不夠努力。

在這個社群媒體發達，資訊快速更迭的世代，當身邊的人隨時都在限動更新最新近況，而你卻還在原地思考下一步時，我們很容易會把「別人的高光時刻」拿來與「自己的平凡日常」做比較，於是，焦慮感就這麼悄悄的堆積在心裡。

以下，我想陪你一起把這些感受拆開來看看，試著理解這份焦慮從何而來。

一、為什麼社群媒體會讓我們感到焦慮？

人本來就會透過比較來確認自己的位置，這是一種自然的心理機制，所以當看到別人過得很好時，很容易就覺得自己好像不夠好。尤其在IG、Threads的世界裡，我們看到的是別人最亮眼的1%，卻拿它來對比自己100%的真實生活。

心理學研究也發現了這點：越頻繁使用社群，越容易感到沮喪、焦慮或覺得自己不夠好。長期處於這種不對等的比較中，我們的自尊會被這些比較一點一滴的磨損，焦慮自然也就慢慢的堆積。

二、錯失恐懼（Fear of Missing Out）讓焦慮更擴大

尤其在校園裡，這樣的焦慮更常見，當大家的限動裡出現的是朋友聚會、出國交換、生涯規劃、推甄成功、斜槓經營等的精彩片段，這些都會讓人覺得自己像錯過了什麼，一種「怕自己落後、怕自己沒跟上」的心情便會油然而生，這就是錯失恐懼（FOMO）的現象。

例如：

• 別人去聚會、你沒去 → 覺得自己是不是變邊緣？
• 看到別人在海外交換 → 覺得自己是不是沒在累積經驗？
• 同學考上研究所 → 覺得自己是不是落後了？

也就是說，你會開始想：「別人的人生都在往前進，而我是不是還停在原地？」但很有趣的是，那個在你眼中過得精彩的人，此刻可能也正滑著手機，看著別人的限動，羨慕著另一個人的生活，只是沒有說出來。我們往往只看到別人的光鮮亮麗，卻忘了大家都沒有說出口的煩惱。

三、看起來大家都過得很好，但那只是「社群的本質」

更何況，現代社群的文化很常就是「亮點式呈現」，我們也較少在限動上看到他人的低潮、挫折或失落；反而更多的是濾鏡修飾過後的精采片段，久而久之，演算法若一直把這些內容推給我們，我們就很容易以為那是大家真實的人生。

這就像是我們只看到了別人人生電影裡的「精彩預告片段」，但卻誤以為那就是正片的全貌，而那些關於熬夜趕報告的狼狽、被拒絕的挫折，或是平凡無奇的發呆時光，通常都被剪輯掉了。若我們拿自己24小時真實生活，去對比別人精心挑選的15秒限動，本來就是不夠公平的。

所以在社群上，「大家都過得很好」往往只是社群營造出的假象，真實世界裡，沒有人永遠精彩。

四、既然社群依舊讓我們感到焦慮，那我們還能做些什麼？

既然外在環境難改變，我們可以試著調整自己與社群的關係。提供以下四個練習，希望能幫助大家找回內心的平靜。

（一）把注意力收回—從「向外看」轉為「向內走」

第一種方式，是把注意力慢慢拉回自己身上。當焦慮來襲時，你可以問問自己：「我現在真正的需求是什麼？」、「我想追求的是別人有的，還是我心裡真正想要的？」甚至只要做一件小事就好——整理書桌、散步、和朋友聊聊天、專注完成手邊的一件事，當注意力回到當下，心就比較不容易被焦慮拖著跑。

（二）進行數位排毒與篩選—拿回生活主導權

第二種方式，是適度的減少社群使用。一天只滑30–45分鐘、噤聲那些讓你容易比較或焦慮的帳號、篩選自己真正想看的內容，慢慢的你會發現，只要少滑一點，焦慮感與孤單感就會明顯下降，你也更能感受到自己的生活節奏，而不是別人的。

（三）建立屬於自己的「微進度」—累積微小的勝利

第三種方式，是建立屬於自己的「進度」。不是所有人都要照同一條路走，也不是所有成就都必須在大學這四年內完成，比起追求一次到位的大成功，更重要的是每天、每週的小進度。例如我今天看了幾頁文獻、這禮拜完成一份作業、整理了一小段履歷、某件拖很久的事我終於開始做了10%。這些不起眼的累積，都是屬於你自己的進度。

（四）練習自我接納—你的速度，現在剛剛好

最後，最重要的是「練習自我接納」。迷惘不是退步，而是成長的必經之路，每個人都曾走過這段路，只是他們沒放在限動上或沒說出來。現在還沒有答案，不代表以後不會有，現在正在摸索、正在試著理解自己，這本身就已經是很重要的前進！

所以，如果最近又因為社群而對自己感到懷疑，請試著慢慢地告訴自己：「你並沒有落後，你正按照屬於自己的步伐前進，這條路不需要透過限動證明，也不需要和任何人比較，你正走在自己的時區裡，而現在的速度剛剛好。」

參考資料：

今健康（2025年2月27日）。常焦慮、煩躁是受社群影響？「社群焦慮」這地雷超毒！心理師教6招助平安踏實。今健康。https://gooddoctorweb.com/post/2224

Social Lab社群實驗室（2023年3月5日）。IG、臉書越滑越不快樂？6招有效改善社群焦慮症狀！不再羨慕別人，過上更好的生活。風傳媒。https://www.storm.mg/lifestyle/4747571

作者：陳鈺泯 實習諮商心理師

專長：自我/生涯探索、情緒/壓力調適、人際/關係議題、性與性別