「滑了好久的限時動態，但越看越覺得孤單。」
「網路上看起來大家都過得很好，只有我一個人卡在原地。」
「我好像一直都在努力融入，但不知道為什麼，還是覺得自己不屬於這裡。」
「有時候一個人吃飯、一個人走路，也沒什麼不好，只是心裡會空空的。」

你有過這樣的感覺嗎？
我們明明活在一個最容易「連上線」的時代，卻也常常感到比以往更孤單。
社群媒體讓大家看起來都有人陪、有人互動，但螢幕背後，卻藏著許多沒被說出口的空虛和疏離。

其實，這樣的感受並不奇怪。
我們好像不太知道該怎麼面對孤獨，也常擔心「孤單」是不正常的、是被社會排除的象徵。
但孤獨並不是壞事，它提醒我們——「我在乎連結，也渴望被理解」。
 

這篇文章，想帶你一起看看孤獨感是什麼、它對我們有什麼影響，以及我們能怎麼與它和平共處。

一、從未消失的孤獨感：為什麼人會感到孤獨

為何我們會有孤獨的感受？其實，因為人是社會性的動物，我們都需要被理解、被看見，也希望能夠被他人所接納。但生活中有很多變化和壓力，常常會影響我們和別人的連結，像是升學、搬家、感情狀態改變，或是社團、人際圈的轉換，都可能讓我們和他人的關係暫時拉開距離。

同時，社群媒體所帶來的「假性連結」，也可能加遽孤獨的感受。當我們滑著手機，看見大家都在熱絡互動、出遊打卡時，反而更容易產生比較或焦慮，甚至覺得自己被排除在外。其實，孤獨也和我們怎麼看待自己有關，如果內心對自己評價比較低，常覺得「沒有人懂我」或「我不值得被愛」，那種孤獨的感覺就會更明顯。

根據美國心理學會（APA，2023）的定義，孤獨是一種「覺得人際關係沒有達到自己期望」的痛苦感受。這個定義指出，孤獨其實是「期待落空」的失落——我以為我們很靠近，卻感受不到真正的連結；我明明身處人群之中，卻還是覺得自己像個局外人。

換句話說，孤獨不等於孤單。

• 「孤單」，是一種客觀的物理狀態，指的是「身邊沒有人」。
• 「孤獨」，則是一種主觀的心理感受，關乎的是「沒有人懂自己」。

孤獨不是「沒人陪」，而是「覺得沒有人真的懂」，因為我們內心真正渴望的，不只是有人在身邊，而是一種有人能理解自己的連結感。

其實，每個人都曾與孤獨相遇，真正讓孤單變得痛苦的，往往不是「沒有人陪」，而是「我們怎麼回應孤獨」。當孤獨來臨時，我們開始自我懷疑是不是自己不夠好，或是選擇退縮、把自己關起來，這些回應，才真正決定了孤獨帶給我們的感受。

二、孤獨感帶來的心理影響

孤獨感不只是一種情緒，如果長期存在，它其實會慢慢滲透並影響我們看待自己、看待他人，以及面對生活的方式。

（一）情緒層面

長期感到孤獨時，容易出現憂鬱、焦慮、自我懷疑，甚至會懷疑「是不是我不夠好，別人才不想靠近我」。有些人會感覺心裡空空的、提不起勁，或對生活失去期待。

（二）人際與行為層面

為了避免再次經歷受傷或失望，有些人會選擇退縮、不再主動聯絡朋友，甚至假裝自己「不需要別人」，但這樣反而會陷入「越孤單越退縮、越退縮越孤單」的循環。

（三）身心健康層面

更重要的是，孤獨不只存在於心裡，它也會在身體留下痕跡。研究顯示，長期的孤獨與壓力反應、免疫力下降有關，也可能影響我們的睡眠與專注力。

三、孤獨感的另一種面貌

日本導演暨作家鴻上尚史在《孤獨與不安：一個人也沒關係的練習課》中寫道：「真正的孤獨，是能讓人自在地與自己相處」。這句話點出了一個關鍵：人們之所以害怕孤單，往往不是因為「一個人」這件事本身，而是因為「覺得一個人很悲哀」的信念。

這樣的念頭來自社會的成見，以及我們對於被遺忘的恐懼。然而，若我們能開始培養「一個人也沒關係」的勇氣，就能從外界的眼光中解放出來，心裡的焦慮和煩惱也會少很多。

當我們能夠做到這一點，孤獨就不再是悲哀，反而能轉化成一場與自己的深度對話，這是一種練習與自己和平共處，練習在寂靜中重新認識自己的過程。當我們最終能在獨處中感受到自在與平靜，孤獨也就不再是威脅，而成為了陪伴我們成長的內在力量。

四、與孤獨和平共處的小練習

「人生本來就是孤獨的，但我們可以為自己創造不孤單的時刻。」孤獨本身並不可怕，重要的是我們如何與它共處。許多人在現實生活中因挫折、無力感而尋求網路慰藉，這樣的連結固然能暫時緩解孤單，但真正能帶來長久力量的，是學會成為自己與他人的好陪伴者。

以下幾個練習，有助於我們理解、接納，並轉化這份孤獨感。

（一）認識自己的孤獨

試著先覺察，自己在什麼情境下特別容易感到孤單？是夜深人靜時？還是在吵雜的人群之中？這份感受的背後，是渴望被理解、害怕被拒絕，還是想找到歸屬感？當你願意停下來，看見孤獨背後真實的情緒，它往往就不再那麼可怕了。

（二）練習健康的獨處

讓我們試著將「獨處」，轉化成一段為自己刻意保留、與自己相處的時間，無論是聽音樂、寫日記、散步、畫畫、運動等，這些日常小事，都是和自己對話的方式，幫助我們在靜下來的片刻，重新整理自己的內在。

（三）練習感恩與傾聽

可以回想一下，在生活中，是否有誰曾關心過你？你又曾為誰停下腳步？練習對他人說一句簡單的「謝謝」，或是一句「最近好嗎？」這些看似微小的互動，都會像是溫暖的水流，慢慢的修補我們對人際關係的信任。

（四）接納孤獨、轉化孤獨

最後，是學會接並轉化孤獨。孤獨是生命的一部分，它不是一個需要被消滅的敵人，當你不再責怪它、抗拒它，而是與它共存，你或許會發現——孤獨也能夠成為一個獨特的朋友，陪伴著我們一同成長。

五、結語：讓孤獨成為成長的土壤

孤獨，不一定是人生的黑暗角落。
它其實是一道光，照見我們內心深處真正的需求與渴望。
在課業、人際、未來壓力交錯的生活裡，孤獨提醒我們放慢腳步、聽聽自己的聲音。
當我們學會與孤獨共處，世界或許沒有變得不一樣，
但我們，會變得更柔軟、更穩定，也更能接納自己。
孤獨，也許正是通往自我成長的一條溫柔小徑。

參考文獻

American Psychological Association. (2023). APA dictionary of psychology (2nd ed.). https://dictionary.apa.org/loneliness

Cacioppo, J. T., & Hawkley, L. C. (2009). Perceived social isolation and cognition. Trends in Cognitive Sciences, 13(10), 447–454.

GeneOnline. (2024, April 10). 孤獨感成為現代社會健康危機：重新認知人際關係或是解方. https://geneonline.news

Lotus基金會（2024）。〈孤獨與不安：一個人也沒關係的練習課〉。https://www.lotus.org.tw/publication-article/597

臺北市政府衛生局心理健康科（2024）。穿越孤單迷霧，懂得與自己相處。https://mental-health.gov.taipei

衛生福利部桃園醫院青少年心理健康中心（2023）。青少年孤獨感的介紹。https://www.typc.mohw.gov.tw

鴻上尚史（2023）。孤獨與不安：一個人也沒關係的練習課。台北：木馬文化。

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作者：黃庭萱 實習諮商心理師

專長：自我探索與認同、情感與關係、情緒及壓力調適、生涯規劃