在生活中，我們都可能曾經遇過一些難以言說的經驗：一段破裂的關係、一場令人失望的比賽、一次被誤解或貶低的對話，甚至是一場突如其來的意外。這些經歷有時候不會立刻留下明顯的痕跡，卻可能悄悄地，讓我們的心開始感到沉重。我們常被教導要堅強、要撐過去，但有時候，所謂的「撐過去」，只是暫時地把情緒蓋起來，並不代表那份痛已經消失了。感受到情緒的我們不是脆弱，而是正在經歷內心難以承受的重量。讓我們一起來理解什麼是創傷？會對我們有什麼影響？而我們，又能如何好好的陪伴自己。

一、創傷是什麼

「創傷」這個詞，有時會讓人聯想到重大事故、災難或暴力事件，但其實心理創傷的定義更貼近我們日常生活。心理創傷可以被理解為一種「個人的心理防衛系統遭遇壓倒性的威脅，導致心智無法整合經驗」的狀態。

也就是說，創傷並不只是發生了什麼事件，更關鍵的是「那件事對你造成了什麼樣的感受」。即使是他人眼中微不足道的小事，只要當下讓你覺得失控、無助、極度痛苦，它就可能在你的心裡留下創傷的痕跡。

所以像嚴重的重大意外、性暴力、目睹死亡可能會造成創傷，但像被忽視、重要關係的失落、生活重大轉變等，對大學生而言更常見的經驗也都可能造成創傷。舉例來說，你曾在一段關係中投入很多，甚至把對方當作最親密的依靠，但某天對方卻突然疏遠、冷淡，甚至沒有解釋地離開；你努力想融入某個群體，但卻感受到被排斥，總是被略過、不被邀請；又或是面臨家中的變故（家人的生病、經濟狀況），讓原本預想的規劃出現了突然、被迫的轉變。

遭遇上述經驗的我們，往往會試著讓自己表面上看起來一切正常，也會試著告訴自己：「這種事很常見」、「我應該趕快走出來」。但其實，這些看似日常的這些經驗，都可能對我們造成創傷，也正因為這些經驗看起來太日常，反而更容易被我們忽略或輕描淡寫，甚至連自己都不敢承認那是一種「創傷」。

二、創傷的影響

心理創傷的影響，不一定像電影那樣劇烈或戲劇化，它往往以一種生活化的方式出現。有時候你可能不明白，為什麼一件小事就讓你想哭？或是為什麼你最近常常感到空虛、無力？其實，這些都有可能是創傷留下的反應，只是它以你不容易覺察的方式在影響著你。

以下是一些常見的創傷反應類型：

(一)  情緒上

1.     情緒容易起伏大，容易受到刺激。

2.     容易陷入極度悲傷或焦慮，長期狀態低落。

3.     情緒麻木與冷漠，對原本喜歡的事情失去興趣。

(二)  身體上

1.     睡眠困難、噩夢頻繁。

2.     身體緊繃、容易疲累。

3.     慢性疼痛、食慾異常。

(三)  認知上

1.     反覆回憶，容易一直想到過去事件的畫面和感受。

2.     難以集中注意力、記憶力下降。

3.     過度警覺，容易災難化思考。

(四)  行為上

1.     遠離與事件相關的情境。

2.     社交退縮、迴避人群。

3.     通過重複性的行為來緩解焦慮。

這些情況的出現都可能是創傷所造成的影響，也是人面對創傷事件的正常反應，不是因為我們「太敏感」或「不夠堅強」；相反的，這些反應正是你的內在系統努力的提醒你，你的心與身曾經受過傷，以及有些事情需要好好的照顧與安頓。

三、創傷時的自我照護

當創傷記憶或情緒突然湧上來時，身體會進入一種「警戒狀態」，讓我們感覺到焦慮、驚恐，甚至有種想逃離的衝動。這時，我們可以透過一些具體的小步驟，幫助自己「回到當下」，慢慢建立屬於我們自己的安全感。

(一)  五感練習法

五感指的是我們身體五種不同的感官，這個方法幫助我們藉由身體當下的感受，將我們的注意力從過去事件造成的情緒狀態中，拉回到此時此刻、安全的情境當中。

1.     說出你現在所「看到」的東西。

2.     說出你「聽到」的聲音。

3.     說出你「觸碰到」的物品。

4.     說出你「聞到」的氣味。

5.     說出你「嘗到」的味道。

(二)  呼吸練習

呼吸練習除了讓我們的注意力可以從情緒轉移到呼吸的節奏上之外，穩定、緩慢的呼氣吐氣，也能放鬆我們的自律神經，從生理層面上緩解情緒。

1.     用鼻子慢慢吸氣，用嘴巴慢慢吐氣。

2.     吸氣4秒 → 保持4秒 → 呼氣4秒 → 停4秒，重複數輪。

(三)  找一個信任的對象說說話：

即使只是簡單地說出「我今天覺得很亂」、「我有點難過但不知道為什麼」，都有機會幫助我們慢慢整理內在狀態。此外和人對話、互動也都會幫助我們慢慢回到現在，最後有一個人可以依靠本身也能夠帶來安全感。

(四)  自我對話練習

如果身邊剛好沒有信任的人可以說話時，自我對話也是一個方式。當覺察到自己陷入創傷反應時，試著在心裡告訴自己：「雖然我現在感到害怕，但我現在很安全」。當我們能夠意識到我們與過去事件的距離時，我們也就更有機會從情緒狀態當中走出。

(五)  自我照護姿勢

當我們感受到焦慮、恐懼等情緒時，我們也能夠透過自己給自己的觸碰、擁抱來讓自己感受到安慰。因為我們的神經系統對於觸碰會有所反應，而觸碰所帶來的感受也能幫助我們回到現在，此外自我照護姿勢也是如何對自己溫柔一個很好的練習機會。

1.     蝴蝶擁抱

a.     將右手放在左胸前，再把左手放到右胸前呈交叉的狀態。

b.     慢慢的輕拍自己，同時也可以結合前面的呼吸練習和自我對話。

c.     感受手觸摸的地方，有什麼樣的感覺、什麼樣的溫度。

2.     自我支持姿勢

a.     找到一個自己舒服姿勢（坐著、躺著都可以）。

b.     將一隻手放在額頭、一隻手放在心臟。

c.     感受觸摸的地方，有什麼樣的感覺、什麼樣的溫度。

d.     將放在額頭的手改放到腹部。

e.     同樣去感受觸摸的地方，有什麼樣的感覺、什麼樣的溫度。

四、結語

很多人會問：「我可以完全好起來嗎？」其實，療癒不一定是「變得像以前一樣沒事」，而是我們慢慢學會：即使發生過那樣的事情，我們依然可以活出自己想要的樣子。療癒是一段歷程，包含承認痛苦、允許自己感受情緒，以及學會以新的視角看待過去的經驗。這是一種內在的成長與整合，而非一蹴可幾的目標。

除了上述的練習之外，心理諮商也是面對創傷一種很好的方式。諮商不會要你立刻「處理完問題」，而是提供一個安全空間，讓你慢慢重建對於生活的信任與控制感。過程中也會尊重你的節奏，不會強迫你談不想談的細節，而是與你一起整理那些過於沈重的記憶。

最後提醒你尋求協助，也同樣不代表你軟弱，而是你為了照顧自己所做出的勇敢選擇。

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參考資料

• Judith Herman（2023）。創傷與復原（30週年紀念版）：性侵、家暴和政治暴力倖存者的絕望及重生（林麗雪譯）。左岸文化。（原著出版年：1992）
• 李奎諺（2021年4月9日）。創傷的自我擁抱 Part 1。好晴天身心診所。https://sogoodday.com.tw/medical_information/《心晴專欄》創傷的自我擁抱-part1/
• 留佩萱（2019）。療癒，從感受情緒開始：傷痛沒有特效藥，勇於面對情緒浪潮，就是最好的處方箋。遠流出版社。
• 擁抱心理諮商所編輯部（2025年3月20日）。心理創傷如何療癒？帶你走出心靈陰霾，認識與療癒心理創傷。擁抱心理諮商所。https://mental-hug.com.tw/post/psychological-trauma

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在解憂雜貨店裡，也有同學有類似的困擾：

• Q199：我覺得我的人生毫無希望...
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作者：劉宜鑫 實習諮商心理師

專長：自我探索、人際議題、生涯探索