在節奏飛快的生活中，我們每天面臨著大量的資訊、任務和他人的期望，好像總有許多事情等著我們去完成。但往往就算有這麼多事情要做，我們卻還是難以專注在當下去做出行動，而這樣難以行動的情況，又進一步造成我們更大的壓力，讓人不自覺地陷入焦慮與壓力的洪流。而為何我們會難以專注在當下去採取行動呢？這可能與以下兩個常見的心理認知模式有關，一個是對未來的「災難化思考」、一個是對過去的「反芻思考」。

請試著檢視一下，你是否常在事情還沒發生，或還沒真正去做之前，就覺得自己一定會失敗、事情一定會變糟？例如要上台進行報告前，就一直想著「我一定會很緊張，然後說不出話來」、「老師和同學一定會覺得我很糟糕」等等，甚至延伸到「我的大學生活要完蛋了」之類的想法。此外，又是否常在事情已經結束後，卻反而走不出來，反覆陷在同樣的負面情緒當中？例如在與朋友或家人爭執後，一直反覆思考「為什麼我當時沒有更冷靜？」或「如果我沒說那句話，情況會不會好一些？」，甚至延伸成「我真是糟糕」等自我否定的想法。

如果有的話，則代表你可能掉入了「災難化思考」和「反芻思考」的陷阱，一個擔憂未來、一個困於過去，而這不僅容易影響你現在的個人狀態，久了更可能影響你的身心健康，導致長期的心理壓力和憂鬱。

但幸好我們對於「災難化思考」和「反芻思考」也並非毫無辦法，其中近年很紅的正念，正是可以拿來因應的好方法。接下來，本文將介紹什麼是「災難化思考」與「反芻思考」，以及如何運用正念來突破這些心理困境，重拾內心的平靜與安定。

一、什麼是災難化思考？

災難化思考是一種認知思考偏誤，指的是人們傾向於將可能發生的負面結果放大，並認為最壞的情況不可避免。

災難化思考最典型的特徵，就是對未來負面結果非理性的過度放大，在缺乏合理基礎的情況下，放大負面結果的發生機率，或是將問題看得比實際情況更嚴重，並且忽略其他可能性。

例如：你傳訊息給朋友，對方卻沒有回覆時，你可能立即想到「他是不是覺得我太煩了？」、「他會不會根本沒把我當朋友？」；或是當收到教授的來信時，馬上想到「我是不是做錯了什麼？」、「我是不是要被當掉了？」等等。

這些想法明明不是事實，但往往卻能迅速觸發我們強烈的焦慮和恐懼，長期下來就會容易造成持續的心理壓力，從而造成例如失眠、憂鬱、焦慮等身心健康問題。

二、什麼是反芻思考？

反芻是一種心理思考歷程，指的是人們對於過去的事件或情緒進行反覆的思考和沉浸。

你也許會疑惑，這聽起來反芻很像在反思自己呀，有什麼不好的呢？這是因為反芻往往夾帶著許多對於自己的指責和批判，例如：「為什麼我總是做不好？」、「都是當時的我不夠努力」等等，就像是一場自己對自己的批判大會，這些問題看似是對問題的反思，但實際上往往無助於解決問題，反而會讓我們難以放下已經過去的事情，進而加遽情緒困擾。

此外，一直花費認知和心力在過去的事情上，也讓我們更難以專注於當下的任務之中，無論是在事情或是與人互動方面都是，從而讓我們效率低落、甚至影響人際關係。

三、正念：回到當下

從上面對於災難化思考和反芻思考的介紹中可以發現，災難化思考讓我們焦慮於未來、反芻思考則讓我們困苦於過去，兩者都讓我們難以專注在當下，而難以專注在當下除了讓我們難以採取行動外，也容易讓我們難以感受到平靜和安定。

而正念之所以能發揮功效，就是因為它能夠幫助我們回到現在。

正念（Mindfulness）起源於佛教的禪修，是禪修練習當中的一種。創立正念減壓方案的卡巴金博士喜歡把念拆解成「今」與「心」兩個字，意即「覺知當下的心」。卡巴金博士將正念定義為：「一種當下有意識的，專注而不帶批判的覺察」，透過有意識的覺察讓人得以專注在當下，從而不受過去與未來的煩惱所困擾。

• 正念的基本原則

1. 非評價(non-judgment)：保持對當下經驗的開放態度，不帶有批判或偏見地觀察自己的想法、情緒和感受。
2. 接納(acceptance)：接納當下的一切情況，包括自己的情緒、想法和環境，而不是抗拒或試圖改變它們。
3. 信任自己(trust)：相信自己的感受與直覺，並對自己保持信心。
4. 非用力追求(non-striving)：放下達成特定目標的念頭，單純專注於當下的經驗，而非執著於結果。
5. 耐心(patience)：接受事情發生的節奏，允許自己按照自然的進程來面對挑戰，而不是急於求成。
6. 初心(beginner’s mind)：用新鮮的視角看待日常事物，即便是熟悉的經驗，也以初學者的心態去感受它。
7. 順其自然(let be or let go)：學會放下對某些想法、情緒或過去事件的執著，允許它們自然來去。

• 如何運用正念處理災難化思考與反芻

1. 察覺並標記情緒和想法：當負面情緒或想法出現時，不直接去做出反應，而是去命名和標記感受到的情緒和想法，例如「我發現我感到焦慮」、「我注意到自己有批判的想法」等。這種做法有助於將情緒與自我分離，減少其對自己的影響。
2. 注意呼吸：當感覺自己被情緒或負向思考困住時，可以將注意力轉向自己的呼吸，觀察吸氣與呼氣時身體的變化和感受。吸氣時感受空氣進入、胸腔慢慢擴張所帶來的感覺；呼氣時感受空氣離開身體、胸腔慢慢收縮的感覺。

將注意力轉向呼吸，不僅能中斷災難化思考和反芻思考的循環，也能有效幫助我們穩定情緒。

3. 練習身體掃描：全身從頭到腳循序漸進的注意力掃描，不具任何批判地將注意力放在不同的身體部位，感受不同身體部分此時此刻的感受。透過掃描全身的感覺（如緊繃、放鬆、疼痛、舒適等等），幫助我們重新連結自己當下的身體經驗，從而減少過度沉浸於負面的情緒和想法中。
4. 靜坐冥想：就像肌肉需要鍛鍊一樣，覺察的能力也需要練習，透過每天進行正念冥想（可以參考網路上的正念冥想的引導音檔），練習如何專注於當下，以及覺察情緒和想法，進而增強自己的不被負向情緒和想法影響的能力。
5. 正念書寫：先設定一個主題和一段時間，將時間內自己內心所浮現的情緒和想法，不帶思考、原封不動的記錄下來。正念書寫有助於覺察內心模糊的感受和想法，更清晰的看見真實的自己。

焦慮未來、檢討過去在適度的情況下能讓我們規避可能的風險、帶來助益，但一旦過多變成災難化思考與反芻思考時則反而會產生反效果，變成生活中需要去面對的挑戰。讓我們一起透過正念的練習，讓自己「不畏將來、不念過往、不負現在」。

參考資料

吳煒聲（譯）（2016）。正向心理學：人類優勢的科學與實務探索。雙葉書廊。

李介文（2018）。反芻思考：揭開「負面情緒」的真面目，重拾面對困境的勇氣。平安文化。

胡君梅（譯）（2003）。正念療癒力：八周找回平靜、自信與智慧的自己。野人出版社。

陳莉淋（譯）（2016）。每個人都想學的焦慮課：用認知行為療法擺脫社交恐懼、黑暗心理、憂慮壓力，學習善待自己。高寶出版社。

在解憂雜貨店裡，也有同學有類似的困擾：

Q187：身邊有個朋友，他很容易就會陷入負面思考….
Q179：其實這個情緒持續蠻久了...
Q145：好像開學前幾周總是會如此，覺得有些憂鬱、焦慮、覺得這學期的事會忙到喘不過氣...
Q109：最近的生活很無力又很無奈...

作者：劉宜鑫 實習諮商心理師

專長：自我探索、人際議題、生涯探索