「我總是覺得自己做得不夠好。」

「要就要做到最好、做到完美才行，做不好就乾脆不要做。」

「我總覺得自己一直沒有準備好。」

「我總是因為想把事情做得很好，而拖到最後一刻才做，結果都因為沒時間就草草了事，對自己好失望…」

不知道這些OS，是不是對你來說也是很熟悉的、常出現在你的內心裡呢？且這些聲音對可能長久來說讓自己蠻受苦的，如果是的話，可能你有完美主義的傾向。

完美主義這個詞，相信我們都有聽過，但完美主義也有適應良好跟適應不良的狀況，到底完美主義者有什麼樣的思考模式與心理機制，什麼是適應不良的狀況，我們又可以怎麼調整跟因應，這篇文章就讓我們一起來談談吧。

什麼是適應不良完美主義

完美主義是一種對自己要求事情要做到極其完善的處事傾向與思考模式，高標準的設立與追求不一定是不好的，很多時候也能驅策我們更好的發揮自己的潛力，挑戰自我，但是當完美主義讓我們過度批評自己、過度關注缺失而讓自己產生很大的心理壓力時，可能就比較容易出現適應不良的狀況。適應不良的完美主義者有以下的幾種特徵，不妨跟著本文一起核對自己的狀況。

□ 常常對自己和事情設立過高標準。

□ 內在有許多「我一定」、「我必須」的聲音，例如：我一定要做到非常完美。

□ 認為一件事如果不是成功，就是失敗，因此如果沒做到百分百完美就嚴格批評自己，選擇性關注沒做到的部分而自責，不太會去看見已做到、做好的地方。

□ 以表現結果來評定自我價值，如果沒做到就認為自己就是沒價值的。

□ 因為上述的思考模式反而在事情上常常拖延、無法開始，致使時間不夠完成事情而使內心更加自責、焦慮，陷入惡性循環中。

不知道以上有哪幾項跟你現在的狀況很像呢？你可以將此做為自我瞭解的一種參考。

那麼，何謂適應良好與適應不良呢？心理學家 Hamacheck(1978)將完美主義分成兩種類型，一種類型是「適應性」的完美主義，另一種是「不適應完美主義」。適應性完美主義，雖有對高標準的堅持，但其標準是合理的，且能接受有時事情不盡完美，自己的表現也不會影響自己的價值與自尊。不適應完美主義則會建立不合理的高標準，而因此不能達到產生挫敗感，對事情的缺失的重視之處大過於做好的地方，也因為過度注意、害怕缺失、失敗使自己無法享受做事情的樂趣，也無法從完成事情後感到成就與快樂，活在害怕失敗、不夠完美的焦慮不安中。

不適應完美主義的心理機制

心理學家Burns(1980) 提到不適應的完美主義者常以結果來界定自己，認定自己能力相當不足，而產生挫敗與無助感，也可能形成情緒與人際困擾。在不適應完美主義者的心理機制上，有以下的內在認知流程：

1. 首先，在根本上不適應完美主義者的自我價值是過度取決於有沒有達成個人標準。
2. 接下來，以二分法方式看待自己行為表現，亦即若不是成功就是失敗、若不是全好的就是全壞的。
3. 如果有達到標準，可以「暫時」覺得自己不錯，但常常又會把這樣的成功感受認為是「不夠要求自己」所致，因此再重新設立高標準；如果沒有達到標準，就陷入自我責備與批評，將事情不完美等同於自我我價值。
4. 結果不論有無達到標準，都會再重新設立高標準，進而使自己更容易陷入達不到的挫敗中，因焦慮不斷拖延，拖延又使他們更無法達成標準、失敗、自責的循環。
5. 長久下來，帶來的負面後果可能包括憂鬱、焦慮、失眠、身體疲累、負向情感，影響生活的滿意程度。

如何因應不適應完美主義

了解了適應的完美主義與不適應完美主義的區別後，不知道你評估自己的狀況比較像哪一呢？如果不適應的話我們又可以怎麼因應呢？從現在開始，跟著我們一起練習。

《練習一》：接納自己的完美主義，覺察「適應不良」的時候，適時調適

其實完美主義並沒有好或不好，接納自己的完美主義，我們會在意與要求，適當的自我要求也常讓我們可以把事情做得不錯，但我們可以覺察自己什麼時候會比較陷入「適應不良」的狀況，或許可以透過書寫、與朋友聊聊來整理自己的感受與想法，掌握自己的情緒與自我價值影響來源，將自己拉回來。

《練習二》：建立好經驗資料庫

完美主義使我們傾向去看自己做不夠好的地方，當陷入適應不良的狀況時，會更否定自我價值，因此可以平時就多練習去看見自己做得不錯、有做到的地方，多一點停留在好的感覺中，建立一個「好經驗資料庫」，當狀態不好時，這些好的記憶與經驗，可以我們讓在面對挫折、低潮時有防護力與韌力。

《練習三》：練習駁斥自己的自動化負向思考

心理學家Beck 提出自動化負向思考的概念，像是(1)「災難化的思考」，事情若沒有達到要求就一定完蛋，後果會很糟糕；(2)「應該和必須」，認為自己應該要把每件事做好才行，不然就很糟糕；(3)「選擇性注意和推論」，若有不完美的地方，就只看見那一點不好的地方，進而擴及推斷到自己整個人就是糟糕的。適應不良完美主義者可以練習駁斥自己的想法，像是沒達到就真的會完蛋嗎？自己真的是完全做不好，都沒有一點好的地方嗎？練習駁斥、推翻自己的既有想法。

《練習四》：建立成長心態而非固定心態

心理學家卡蘿·德威克(Carol Dweck)提出人在面對失敗時會有兩種心態-成長心態（growth mindset)）與固定心態(fixed mindset)，固定心態認為智力與能力是天生且不能改變的，這使人認為若失敗就是代表自己不夠聰明、沒有天份，而無法容許錯誤、失敗的出現；成長心態則是認為「能力是可以培養的」，因此在面對失敗時會告訴自己只是「還沒有經驗」、「還沒有學會」，可以靠努力與經驗累積做得越來越好，我們可以練習以「成長心態」看待自己，允許自己的經驗不夠，持續培養就好了。

適應與不適應的完美主義關鍵在於是否接納自己，讓我們練習不用最完美，成為「夠好」就好，許一個夠好的自己，讓我們一起告訴自己，就算不完美，我們依然是一個有價值的人。

參考資料

• 阿背（2018年12月9日）。為什麼我總是拖延｜適應不良的完美主義者。線上檢索日期：2022年4月23日。取自：https://medium.com/@theback為什麼我總是拖延｜適應不良的完美主義者/-cbc6b3e0709d
• 蔡芳晏。總是追求完美、害怕犯錯，你累了嗎? 完美主義者溫柔待己的方法。線上檢索日期：2022年4月23日。取自：http://www.gracecc.com.tw/counseling/14/33/144/
• 顏苡軒、許自銘、張鈺婷（2021年6月5日）。適應不良的完美主義者-與內在的自己和解吧。線上檢索日期：2022年4月23日。取自：http://ncyu2000gc.blogspot.com/2021/06/20214.html
• 楊美華（2005）。完美主義性格與主觀壓力困擾、因應傾向及身心適應的關係（未出版碩士論文）。輔仁大學，臺北市。
• 蘇曉憶（2011）。打破完美主義之魔咒。諮商與輔導，306，60-63。
• 張映芬（2019）。四向度完美主義之建構暨其與成就目標、學習倦怠之關係。教育心理學報50(4)，611-635。

作者：邱資媛 實習諮商心理師

學歷：國立清華大學教育心理與諮商學系碩士班

專長：自我探索、情緒與壓力調適、人際關係、生涯探索