【愛自己-給心靈一個呼吸的空間】

生活裡緊湊的節奏是否壓得你喘不過氣？

翻開行事曆，每天都被寫滿了的行程與待辦事項追著跑，

今天要繳交報告、明天要Meeting、後天要成果發表、大後天要社團活動…似乎每天都有不同的任務要完成。

此外，今天伴侶抱怨沒陪他、明天指導教授盯研究進度、後天媽媽說怎麼這麼久沒回家、大後天社團幹部要檢討。每天除了不同的任務待完成，還需面對不同的人與各種的期待。

忙碌中漸漸忘了自己該喘一口氣，背負著許多不得不提起腳步繼續往前走的理由，但心情卻感覺窒息與低落。

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在這節奏快速與爆炸的生活中，不知你是否也有類似的感受，覺得身體、心理都感到疲憊，連喘息、獨處的空間，都成為一種奢侈呢？渴望回到沒有煩惱、單純的生活，但隨著年紀愈長愈大，學習如何自我成就、追求夢想，以及迎向冒險與挑戰，已逐漸取代並成為我們生活的重心，忙於負重前行、忙於面對挑戰與滿足他人期待的同時，我們似乎忘了停下腳步聆聽自己的聲音。

多數時候，我們都是等到身心狀況亮起紅燈時，才能夠允許自己休息一下，但那時的休息也僅只是暫時的、應急的，等身體恢復後，我們又一如往常的以原先方式對待自己，並未真正的將照顧自己視為一件重要的事情並落實在生活中。那麼，我們從什麼時候學到如此輕忽自己的需求，也忘了照顧自己呢？

其實，『照顧自己』，沒有一定的標準答案。但重要的是，能夠適時感受自己、瞭解自己的需求，並且能夠照顧與滿足自己的需求，而非等到身體或者心理發出警訊時才著手進行。從今天起，讓我們開始練習慢下來，感受自己、包容自己、善待自己，讓內在有一個休息的時間與空間，專注在自己身上去疼愛自己。那麼，本期文章，就讓我們來談談，可以從生活中哪些面向，開始練習照顧自己吧。

『自我照顧』

所謂的自我照顧，指的是從事自己喜歡的活動，並且達到內在身心靈放鬆、紓壓的過程，它如同其他生活中的各項任務一樣重要。那麼如何去感受自己真正的聲音，並給自己回應呢？以下提供八種自我照顧面向與方式，你可以跟著我們這樣做。

1. 「傾聽內在自己」

感受自己的身體反應，可能會感受到痠痠的、麻麻的、刺刺的、緊緊的!!而這些身體反應要告訴自己什麼呢？可能努力了一天，很累，需要休息了。感受自己今天一整天的情緒，喜、怒、哀、樂，或者是更複雜的情緒。

請練習傾聽自己：我聽到、感受到、看到了自己：                      

2. 開啟「自我對話」

忙碌的時候，是否忘了和自己說說話呢？練習給予自己鼓勵、讚美、安慰的話語吧，謝謝自己一天的努力。請拿出一張紙，或者任何可記錄的方式，寫下：

我感謝自己：                                                      

3. 增進生理健康：飲食、運動、睡眠、醫療。

根據Maslow需求理論，最基礎、重要的是：吃飽、喝飽、睡飽，定時、適量的均衡飲食、充足睡眠，當身體的生理需求獲得滿足時，才能夠產生足夠的能量，擁有清楚的腦袋、較好的體力來執行工作任務，並且也能夠提升免疫力。例如：一日三餐盡量固定時間用餐，然而，雖熬夜寫報告是在所難免，那麼鼓勵自己至少一週有二至三天，練習十一點前就寢。提醒自己：放下手機，即刻就寢。

此外，從事規律及適量的運動或按摩，包括伸展身體、打球、瑜珈、跑步等，讓我們傾聽自己身體聲音後，接著練習照顧自己的身體，以不過時、不過勞為原則，提升身體的肌力，適時的讓身體肌肉放鬆。例如：感受到身體背部痠痛，可以進行貓式拉伸自己的背部；喜歡打籃球、跑步，那麼一週安排二至三天。鼓勵自己，抬起腿，走到運動場上，釋放一個小時吧！

4. 強化心理健康：閱讀、自我成長書籍、表達與接納自我。

生理獲得滿足後，我們還能夠透過閱讀、正念冥想，來培養正向思考與內在正能量。當面對困境時，難免會有低落情緒，然而，「人並非完美」，學習接納自己是有限制的，以「包容自己」的態度代替責備自己，學習接納自己真實的內外在面貌，對自己慈悲與感謝、鼓勵自己。例如：覺察自己的不足，了解自己的優勢，並且每天睡前，拍拍自己，並告訴自己：「謝謝你，辛苦了」。也許一開始時你可能會覺得肉麻、不自在，但當真正傾聽自己內在的聲音後，會慢慢地開始心疼自己、真誠地感謝自己的辛勞，並真心擁抱、欣賞、與肯定自己。

5. 促進自我情緒調適：閱讀、寫作、畫畫、聽音樂、運動、吃美食、心理諮商。

在我們的文化生活之中，似乎很常使用「忍」，來壓抑住自己的內在負面情緒，而找不到抒發的出口，內心感受到痛苦、掙扎，卻無處可說，也不知道如何宣洩自己的情緒。

透過不同的媒介活動，像是聽音樂、運動、畫畫等來抒發，或者透過和他人對話、心理諮商等，來了解自己內在到底發生了什麼事，例如：每周給自己固定安排一個小時的時間，來進行自己喜歡、有興趣的活動；或者在面對人事物，有立即性、強烈的情緒時，透過立即可得的方式，將情緒寫/畫下來、聽音樂、找信任的朋友談一談等，來調節自己的負面情緒。

6. 提升精神層面的寧靜：身心靈，儀式，冥想、信仰等。

尋求與提升身心靈的整合及內在一致，可以透過透過冥想、瑜珈等活動，沉澱自我，提升精神層面之強度。例如：固定一周安排一小時時間，沉澱靜思、進行瑜珈，以思考及感受較為靈性層面之內涵、生命意義，感受身心靈一致之狀態，強化內在能量，或適當的透過信仰或聚會來增加社會支持。當然，不須一定要有信仰，才能獲得身心靈合一，適合自己的，才是重要的，像是冥想、瑜珈都是能夠讓自己沉澱心靈的好方法。

7. 人際關係：重要的人，有意義的時光。

阿德勒強調社會情懷的重要，人雖是社會性動物，但同時也需要感受與擁有自我，因此，如何在人我之間維持適當的平衡，將自己安放在自我與人際之間感到舒適自在的位置，也是一種自我照顧。

彼此是親近連結，又能夠具人際界線，擁有自己的身心安全距離，是能夠帶給自己內在力量，讓自己擁有社會支持資源、自己越來越欣賞自己，同時也會緩和自己負面的情緒狀態。例如：與家人、信任的朋友們、長輩們、伴侶，維持聚餐或休閒活動時間、偶爾發發牢騷、傾訴、討論交換意見等等，也給自己獨處的空間與時間。

8. 學會維持生活與工作的平衡。

在行程忙碌的日子中，是否無時無刻都在思考報告、成果、工作的內容，總覺得沒有停止的時間呢？！那麼可以檢視看看「工作、課業、社團的事情」跟「自己的休息時間」是否交織錯綜的存在於生活之中，緊密的黏在一起呢？！吃飯的時候，還在思考、計畫著課業；打報告的時候，在想著等一下要吃什麼，以這樣的方式日復一日…

建議大家盡可能地將「工作、課業時間」與「自己獨處、私人的時間」有所區隔，要達到這件事也許會有些難度，特別是在期中、期末之際，但激勵自己一周三至四天，能為自己設定一個時間，給予自己私人時間與空間，例如：固定週三、周五的晚上八點之後，不再思考、接觸工作、課業相關的訊息，給自己內心一個呼吸、喘氣的時間。

透過八個面向的分享，大家會發現，有時同一種自我照顧方式，能夠連結到多個層面，期待大家嘗試、發展屬於自己專有的自我照顧規劃。然而，自我照顧方法，因人而異，這個方法無效，沒關係，繼續嘗試！

透過多元的嘗試，每天給自己三十分鐘至一個小時的時間，找到屬於自己的身心靈照顧計畫，以開放的心，靈活、彈性運用各式各樣的媒介、素材，讓『愛自己』成為一種有趣的活動-讓身體與心靈都有一個呼吸的時間與空間，繼續冒險、朝著自己的夢想前進。

參考資料

王淑俐（2018）。壓力圓舞曲：大學生的壓力管理（二版）。心理出版社。

呂仁捷（2021）。大學生壓力在大什麼？。國立台中科技大學輔導期刊，30，1-5。

劉玉華（2004）。以全人教育觀來看大學生壓力源及壓力因應之模式。實踐通識論叢，2，65-82。

Kristin, N., & Christopher, G. (2018). The Mindful Self-Compassion Workbook A proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength, and Thrive. Guilford Publications.

作者：陳雯琪 實習諮商心理師

學歷：台北市立大學 心理與諮商輔導學系 碩士班

專長：自我探索、人際議題、情緒調適