里歐(化名)是研究生，他說自律與全力以赴，向來是他對自己的認識。只不過近來因為做研究的壓力，讓他感到挫折不已，每週到了meeting前一、兩天，總是因擔心研究進度不如預期，也害怕指導教授與同儕問他問題，焦慮的情緒幾乎使他做不了事情，反倒更延宕了研究的進度。

有時他心想乾脆讓自己休息一下，暫時把研究壓力擱在一旁，可是卻也無法好好地放輕鬆，連跟朋友出遊時心思都在憂慮自己的研究，煩惱還有好多沒做完的事情，晚上也開始睡不好眠。

有一次里歐在IG上看到以前校隊隊友秀出自己勤練運動的成果，他坐立難安地躺在宿舍裡滑手機度過一整天，他懊悔著自己為何變得那麼「廢」，該做的事情做不好，休息與玩樂也放鬆不了，連從前自豪的運動項目也感到技不如人，里歐說他快被焦慮給逼瘋了……。

居安思危的大腦

人類的焦慮其來有自，演化的過程為了求生存，人腦特別擅長於居安思危。尤其在遠古時代，大腦必須不斷地「偵錯」，畢竟身處荒野，大多數的「錯誤」可能都是致命的，比方說，被野獸攻擊、被毒蛇咬到、甚至為了摘果子從樹上掉下來，都面對著隨時可能喪命的風險。

然而現代化生活中，假如我們還是習慣性地使用這種「偵錯」的求生本能過生活，把各種可能的遭遇挫折、比較不足、不完美、或被質疑等，都當作如臨大敵般來對付，可以想見身心會承受多麼巨大的不適與痛苦。

所以調適焦慮，成了許多現代人無可避免的課題。俗諺說：「當生命給你檸檬時，你可以做成一杯檸檬汁。」當生命帶給你焦慮時，你也能夠嘗試把它熬成一份苦中帶甜的焦糖，來豐富自己的生命品質。

聚焦成長的心態，練習看「有」勝過於「無」

追求「確幸」(確定的幸福)為人之常情，焦慮往往是在面臨不確定性之下，特別是預期不好的結果會發生時，所產生的情緒感受。

適度的焦慮，會使人有在意的感覺，進而產生努力的動力。可是如若過度聚焦在「負面」的結果，像是做不好、進度不如預期、被他人質疑等，反倒給自己造成太大的壓力與焦慮感，而阻礙了做事情的動能。

現實總是比想像還要來得溫和。我們需要的，是練習扭轉大腦太過聚焦負面與不足的慣性，來平衡憂慮的人生。調整大腦關注的頻率，看見自己做到的、累積的，以及擁有的，每天幫自己記下正向的經驗，即便微幅的進展，不管在健康、課業、工作、家庭、或人際上收獲與努力，都需要為自己看見且看重。

如果你發覺對於要寫下：「我今天有好好吃三餐」、「我今天有閱讀半小時」等，卻認為微不足道且萌生自我懷疑時，請告訴自己，這是很正常且很好的開始，然後繼續為自己打氣：我願意持續練習下去。

合理地思考，放下完美的期待

焦慮感有時是來自於對自己過高的期待與標準，甚至受完美主義傾向所影響。當自我要求過高時，便容易看到現實與標準之間的落差，也容易放大未能達成標準與期待時的嚴重性，結果便經常受到自我批判與否定的情緒所折磨。

完美主義往往源自內在自我價值感低落，彷彿心裡有個無底洞般，期待藉由追求完美的標準，或是做到很艱難的事情，來填補內在的匱乏與空虛感。

然而若沒意識到與撫平內在的這個洞，體認到追求完美是不切實際，超乎個人所能負荷，並成為前進動力的絆腳石時，最終可能只會把自己累垮，即使有機會達成某項成就，那滿足感終究可能轉瞬即逝。

所以自我提醒，調整合理的標準與目標，接受自己是有所限制的，無法面面俱到兼顧做到所有的事情，先求有再求好，不讓完美的框架壓得自己喘不過氣來。

最重要的，是能夠看見自己的價值，更重視自己，肯定自己的優點，欣賞自己的好，接納完整的自己，才能安頓自己的身心，為自己注入更多活力的泉源。

理解自己的焦慮，練習與不確定性相處

前美國總統羅斯福曾說過：「唯一需要恐懼的，就是恐懼本身。」很多時候，會令我們感到焦慮的，也是焦慮本身。

有時候焦慮感是不由自主的，覺察與理解自己的焦慮，告訴自己：「我知道我正在焦慮。」並且在心中自我對話，感覺不好，不代表我不好，也不代表會發生不好的事情。況且多數時候，我們所煩惱的事情，根本從來沒有發生過。

所以我們要練習與不確定性共存，學習承受生活中可能的風險，比方說，事情有不順利的時候，別人有不認同我的時候，買東西與選餐廳也總有踩到雷的時候。我們可以做夠好的努力與準備，但也能夠接受事與願違的結果。

練習放鬆自己的身心，允許自己有焦慮感，留給焦慮感一個空間，然後帶著它去從事自己想做的興趣或運動。透過正念冥想，放緩自己的呼吸，專注於當下的身心感受上，把思緒拉回現在，並在心中溫柔地跟自己說：我可以感覺焦慮，可是我不等於我的焦慮，我也不等於我的煩惱，當下的我，一切都好。

焦慮，是現代人再熟悉不過的共通體驗。我們可以保持覺知，不被過度的焦慮所制約且帶著走，反之我們可以在焦慮之中看見意義，也看見自己，持續練習過著平衡且豐富的人生。

----

作者介紹：李嘉修

台大資訊管理系學士，台大心理學研究所（臨床心理學組）碩士，臨床心理師證照專技高考榜首。

以探索與理解人心為職志的行動臨床心理師，服務於清華大學諮商中心、林正修診所、杜華心苑心理諮商所、平衡身心診所等單位。著有：《解憂心理師：帶你穿越低谷、正念減壓，找回快樂與自在的人生處方籤》(大都會出版社出版)