#不一樣的100種練習- 關於戒飲料
「你不用很厲害才能開始，但要開始才會很厲害」
生活中不時會有想做，但一直沒做到的事。
你可能看了一堆書、找了一堆資料、做了很多計畫，但卻遲遲未開始行動。在現今社會，大部分的人就像是思考的巨人，行動的侏儒。
別只用腦袋想，沒有行動，一切都是空想。
#不一樣的100種練習，是關於這類「想做但做不到」主題的專欄，透過諮商心理師的角度和大家聊聊如何面對這樣的時刻，以及可以做點什麼。
今天想和大家聊聊的是戒飲料。
炎炎夏日，來杯冰涼的飲料就能讓煩惱一掃而空。
在夏天，手搖杯飲料彷彿成為生活的一部份，我們也因此無意間喝進了不少糖份，累積脂肪的同時也傷了荷包。當意識到這一切是如此地自然發生，驚覺不能再這樣下去，當機立斷想要開始戒掉喝飲料的習慣。
「我從今天開始不喝飲料了！」
你可能也曾經為了減重、健康甚至是節流等種種原因而想改掉喝飲料的習慣。當機立斷停止似乎是最簡單的方法─但也是最容易失敗的。
戒飲料其實有點像戒菸，要戒除生理上的依賴相對容易，但如果沒有找出行為背後的「心理原因」，過沒多久可能又會故態復萌、功虧一簣。而喝飲料這件事與抽菸比起來，好像又有更高的「合理性」(喝一下不會怎樣吧~)，也因此增加戒除的難度。
另一方面，戒飲料不像我們之前聊過的拖延或整理，隨意想就能聯想到與它有關的心理原因。喝飲料這件事是如此地自然，讓我們想改變時除了「硬來」外完全摸不著頭緒，想不到合理、折衷的戒除方法。
所以今天讓我們試著用心理角度的放大鏡，檢視喝飲料是怎麼變成一種習慣，還有在戒除時可能遇到的困難是什麼。
飲料如何讓我們上癮？
1. 糖的誘惑
精緻糖的成癮性在近年被廣泛地討論。飲料中的糖(砂糖、果糖)被喝下肚後，會刺激大腦釋放「血清素」（Serotonin）以及「多巴胺」（Dopamine），這兩種神經傳導物質使我們感到愉悅、快樂。這樣的刺激-反應連結使甜食具有成癮性，而這也能說明為何很多人壓力大就想吃甜的─來份甜點，心情自然就好多了。
2. 感官刺激
不知道你有沒有想過，為什麼飲料「不冰就不好喝」呢？
除了甜食原本就讓人愛不釋手外，飲料還會為我們帶來許多「剛好」的感官刺激。
舉例來說：飲料入喉的冰涼感受、氣泡飲料的微微刺激感、甚至是珍珠/椰果在嘴裡的咀嚼感。(但太冰、太刺也不行啦)
就像我們常說的：食物「色香味」俱全更可以引發食慾、增加美味程度。
這樣的新鮮感與感官刺激除了會讓我們感到愉悅外，它們也一同包含在「喝飲料」這個行為的感官體驗中，讓喝飲料這檔事的快樂又更加分。
3. 其他物質的影響
說到這邊，有些讀者可能會抗議：
「我都喝無糖茶和咖啡啊，但我還是戒不掉欸！」
確實，除了上述的糖分與感官刺激外，飲料裡的其他成分例如咖啡因也會使我們對飲料產生依賴，每天沒來上一杯就覺得哪裡不對勁。
對飲料的心理依賴
說完飲料容易讓人成癮的「生理因素」後，也來談談更重要的部分：為何會對飲料產生心理依賴。這裡的目標更像是要找出「你與飲料的關係」，對是否能順利戒掉喝飲料的習慣可以說是至關重要。
1. 習慣制約
有時喝飲料是出於單純的「習慣」。
吃完飯就想喝杯飲料？或許當初可能是朋友們飯後為了延續話題，大家一同喝杯飲料「續攤」，但久而久之就變成一種習慣。吃完飯不喝杯飲料就覺得好像有件事沒有完成。
2. 緩解壓力
如同前面所說，喝飲料可以帶來愉悅感。所以很多時候讓我們習慣喝飲料的根本原因其實是「壓力」或「負面情緒」。當工作來臨、當感到心煩、當需要喘口氣，喝飲料就像「抽根菸」一般，讓我們挪出心理空間，也可以透過糖分快速感到愉悅。這時飲料的功能反而不是源於它本身的內容物，更像是種「罐裝的快樂」。
3. 其他原因
每個人對飲料依賴的原因與程度可能不盡相同，但通常會是基於上面所說身/心制約的混搭變形。
例如和朋友一起喝飲料就是透過社交的愉悅感強化了喝飲料這件事的體驗，使我們養成喝飲料的習慣。
而有些人儘管咖啡成癮到早就已經失去提神的效用，卻仍習慣每天早上來杯咖啡，就有點像是介於習慣制約以及緩解壓力之間，在開始工作前讓自己就位的一種「儀式」。
關於戒飲料的小練習
1. 覺察你與飲料的「關係」
上面說了很多我們平常可能不會想到，但與養成習慣喝飲料有關的種種身心需求。而戒飲料的第一步就是去思考：
你戒不掉飲料的原因是什麼？你與飲料的「關係」是什麼？
喝飲料是你讓自己每天「開機」的一種儀式嗎？知道自己與飲料這個層關係後，或許你就不會想把它戒掉了。
壓力大的時候特別想喝飲料嗎？原來喝飲料是你的紓壓方式！那我們可以找一些替代方案取代它。
關於喝飲料這件事，你每次都喝同一種嗎？還是習慣嘗試不同口味，嘗鮮與新奇變化才是你追求的嗎？
只有夏天才會喝飲料？那或許你是個怕熱的人，沖個冷水澡會是個不錯的替代方案。
2. 尋找替代方案，建立新習慣
為什麼當機立斷直接停止要戒除的習慣，往往會以失敗收場？
因為這些「壞習慣」通常是為了應付某些身心需求而生，如果沒有找到新的方式來填補、解決這些需求，那舊的壞習慣依然會回來找你。
我們就以喝飲料是為了紓壓為例。
Kelly McGonigal 在《輕鬆駕馭意志力》一書中提到，意志力其實是一種有限的資源，當你在某處「忍耐」就可能會在別處顯得意志力薄弱。如果喝飲料是為了紓壓，那當在有喝飲料的念頭時「忍耐」，對你來說可能就會是雙重的壓力─除了正在經歷促發你喝飲料的壓力事件外，還要挪出額外的心理資源忍住不喝飲料，就會很容易破功。
既然對你來說忍不住喝飲料的根本原因是壓力，那尋找其他的紓壓方式(運動、社交)，或者安排好自己的生活，避免自己陷入壓力情境，或許就會自然而然地減少想喝飲料的機率。
另一方面，就像戒菸的人會使用尼古丁貼片一般：循序漸進，尋找類似效果但負面影響較小的替代方案對戒除也會很有幫助。
例如為自己設定每週喝飲料的數量限制並逐步減量；從影響較大的含糖飲料改為比較友善的無糖飲品；或者在每次想喝飲料時先喝一大杯冰水，透過邊際效益遞減的心理現象減少喝飲料的愉悅程度。
3. 增加取得的難度
知道行為背後的潛在心理因素，並找到了安頓它的新方法，但在戒飲料的路上我們仍然不能鬆懈！
舊的解決方法─喝飲料，依然是我們最習慣、最簡單、最快速的心理需求因應方式。也因為如此，如何阻斷這條最簡便的路徑會是在戒除舊習慣、建立新習慣前最大的挑戰。
這部份作法上其實不難，大家發揮創意絕對可以想到超多種方法。
例如：
- 繞路不經過咖啡廳
- 不要在冰箱留飲料的庫存
- 讓悠遊卡裡面沒錢
- 回家的時候把機車上鎖，增加出門買飲料的難度
重點不是方法，而是要把戒除飲料最後的「關鍵一步」放在心上。
看到這邊，你對於飲料為何讓人們愛不釋手已經有了一定的認識，找出適合自己的方法，相信這次一定能夠戒飲料成功！
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作者介紹：
林士傑 諮商心理師 https://scl-psy.tw// 理工腦的心理師，想讓諮商好懂一些。
現職：點心語心理諮商諮商心理師/新竹市生命線社區心理衛生中心特約諮商心理師/Let’s Con-來諮商！創辦人、主編
學歷：國立清華大學 生醫工程與環境科學系學士/國立嘉義大學輔導與諮商學系碩士
專業資格：諮商心理師(諮心字003873號)/Asia EFT伴侶治療初階認證/促轉會政治暴力創傷療癒培訓
專長：愛情與親密關係/人際歷程取向治療/理工(工程師)相關議題/一般性情緒困擾/心理疾患生活適應