文/ 實習心理師 劉庭瑜

        科技時代的來臨，生活變得忙碌，我們每天都要面對不同的選擇與完成許多大大小小的事情，在這些任務中，有些可能成功，有些可能失敗，成功時我們感到自己深具價值與成就，但失敗時或許最常經驗到的感受是挫折，然後是失望與自責，甚至是憤怒，但是失敗帶來的並不只是負面的影響，俗諺說「失敗為成功之母」，白話地說，成功前經歷失敗是必然的，那麼，如何將失敗的挫折感淬鍊為成功的力量，且讓我們更進一步的思索。

        首先，Clifford所提出的「建設性失敗理論」指出，遭遇挫折反而有助於成就動機，因此挫折並非僅有負面影響，甚至還有正面效果，其中之一就是因挫折經驗而培養出的挫折容忍力（Frustration Tolerance）（李淑玲，2004）。根據國家教育研究院的詞彙解釋，挫折容忍力指「面臨挫折時，能夠不因此產生行為失常的能力」，也就是說可以禁得起打擊的能力。誠如我們熟知，同樣的情境，每個人卻會產生不同的情緒反應和外在行為表現，這是人的獨特性與個別差異性，當遭遇挫折，我們可能會產生的反應可歸類為三大面向：

1. 自我放棄：可能會出現自我貶低與自我懷疑的反應。
2. 自我安慰與樂觀看待：以幽默、自我解嘲的方式來看待困難。
3. 逆轉困境：從挫折中學習，並能自我肯定，展現不屈不饒的精神，持續向目標前進和努力。

        從上可知，遭遇到挫折時，我們可能產生正面與負面的反應，並因此導致不同的行為表現，而想要從挫折中學習到正向意義時，就要學習能夠自我安慰與逆轉困境的反應，也就是提高挫折容忍力。接著，我們就來談談如何培養挫折容忍力，以及如何能夠從低落的狀態轉換，邁向自我肯定，從中淬煉出力量。

一、培養挫折容忍力

        那當你遇到挫折時通常會處於哪個狀態呢？雖然我們都希望自己能逆轉困境，但有時候就是會感到無能為力，尤其是挫折所帶來的低落與憤怒的情緒，都可能導致我們侷限在充滿挫折感的框架裡，甚至感到窒息。然而，挫折容忍力是可以培養的，作者張淑芬（2016）提出有八項特質可以增進挫折容忍力，試著想想，這些特質中，哪些是你已經擁有的，又有哪些是你未來想培養的，想培養的原因是什麼，以及對自己的益處又是什麼，而這八項特質分別是：

1. 總是對未來充滿希望，具有高度的自我價值。
2. 為自己設定實際可行的目標。
3. 學會解決問題與做決定的能力。
4. 把錯誤和困境是為學習的機會，而非失敗的象徵；能勇敢地面對挑戰。
5. 學習用積極的因應策略讓自己不斷成長。
6. 清楚自己的弱點，也清楚自己的長處和天賦。
7. 對自己的概念多是優點和具備能力的形象。
8. 與他人相處的技巧，並能夠自在且適當的向可提供協助的人求助。

        那麼要如何培養上述的八項特質呢？以第一點為例，「總是對未來充滿希望，具有高度的自我價值」指的是在遇到挫折時，能適時地自我鼓勵，先肯定自己在過程中的努力和付出，同時持續對未來能夠成功抱有希望，或是使用經典名句來鼓舞自己，像是「失敗並不致命，重要的是繼續前進的勇氣」，藉此持續地肯定自己，並對未來懷有希望。

二、從低落邁向自我肯定

        除了培養可增進挫折容忍力的特質之外，當遭遇挫折時，通常會先陷入感到失敗與自責的低落情緒中，這時候，可以採取下述三個步驟來調整低落狀態，讓自己從挫折感和自責中走出，萌生面對困境的勇氣，從中獲得力量，這三個步驟分別是「覺察」、「接納」與「採取行動」。

(一)步驟一：覺察

        首先，步驟一是「覺察」，在遭遇挫折時，要先能反思挫折所帶給自己的影響，包含了情緒和想法，可以透過心情日誌或隨手寫下當下的心情來增進對自己的瞭解。其中要寫的內容包含了三個要素，事件（情境）、想法與情緒，寫的方式則可以依照下面所列出的三個句子來進行，將答案與反思寫在紙上。

1. 今天發生了甚麼事情讓我感到挫折？
2. 我因此產生了什麼想法？
3. 我所產生的情緒/感覺是什麼？ 

(二)步驟二：接納

        接著，步驟二是「接納」，所謂的接納是以不批評的態度去接受自己現在的狀態，現在的狀態指的是步驟一所覺察到想法與感受。倘若當下的情緒很強烈和感到不舒服時，可以先試著用深呼吸、聽音樂或是你認為能幫助自己舒緩情緒的方式使情緒逐漸恢復平穩，接著從步驟一開始，然後再進入步驟二。

        而所謂的「不批評」就是帶著好奇心去探索情境中的什麼因素會影響自己的想法和感覺，有一個很重要的價值觀是「想法和感覺本身沒有是非好壞」，是我們根據自己的經驗後才給予好壞之分，而要不去批判或許在剛開始時會覺得不太容易，但隨著越來越多次的練習，就會更加得心應手，就算是無法做到不批判時也能持著同樣接納的心情去理解自己需要更多的時間去熟悉，就是耐心的呵護與陪伴自己。

        另一個可以增進自我接納的方法是幽默感。幽默是個面對危機與挫折時，可以使自己感到從容與排解難過情緒的好方法，也能幫助自己逆轉危機（趙寬一，2017）。而台灣知名的企業家施振榮博士就曾說過「沒有挫折的人生，就不是人生」，挫折僅是人生中的一個過程，並不代表人生就會因此失敗，反而是如何看待挫折與採用什麼方式面對則會影響人生的成敗，因此，當我們能學習以幽默的方式來看待挫折，將減少我們害怕與抗拒挫折的發生。 

(三)步驟三：採取行動

        最後的步驟三的「採取行動」，這個步驟非常重要。採取行動指的是從挫折中找到新的意義與力量的付諸行動過程。在採取行動的具體實踐中，我們可以透過從挫折事件中找到對立面，以及尋找行動的勇氣。

1. 重新定義逆境，從對立面找到新的意義和機會：誠如《挫折的力量》書中所提到的，「每個問題或障礙背後都隱藏著一個機會，對立面就是這個機會，而可以將問題轉化成機會的人便能創造出偉大成功的故事（Jackson, 2009/2010）。對立面（flipside）指的是事情的相反、某種情況的反面，或者是人事物的懸殊差別面。對立面是可以改善人生的機會，在過去已有許多成功的例子使我們明白，當創傷與逆境被轉化的同時就是奇蹟，以人生不設限的作者力克胡哲（Nick Vujicic）為例，他在出生時就沒有四肢，雖然有身體的缺憾，但在這個問題與挫折中找到新的意義，發現對立面，因而賦予不同的價值，他認為「生命中最大的障礙不是環境或身體的限制，而是內心的恐懼與自我設限」﹐將問題轉化為機會，指出克服了內心的恐懼時，就能感到心靈的自己由，並且憑著樂觀與努力積極的態度，讓自己活得精彩，而要從恐懼中走出，首先要做的就是先覺察自己的恐懼為何及學習接納內心的害怕。 
2. 勇氣是採取行動的核心開關：除了從挫折中找到新意義與機會之外，勇氣則是採取行動過程中要培養的重要特質。勇氣指面對困難時仍敢冒險前進的意志，勇氣並非毫無畏懼，真正的勇氣是雖然感到不安、擔憂與恐懼，但仍然勇往直前，並懷抱著信心（Yang, Milliren, & Blagen, 2010/2010）。勇氣可以提升採取行動的意願勇氣，並可以透過自我問答的過程來進行，像是「這個挫折會有什麼益處」或是「如何才能有益處」等問句，從中找到面對挫折的勇氣，重新創造挫折帶來的涵義，並從挫折中生出力量。所謂的重新創造也可稱為「再造」，指的是將負面的描述轉換為正面的描述，例如：負向的描述為「丟掉工作真是糟透了」，轉換後的正面描述則為「這是讓我重新思考真正想做什麼工作的好機會」。

三、創傷的失落和挫折帶來正向改變

        除了在日常生活因一些不愉快的事情而感到挫折和低落之外，當天災人禍發生時的創傷經驗也同樣地會帶來類似的感受，如同失敗是成功的前奏曲，失去則是獲得重生與力量的黯然黑夜。研究指出，當人們經歷創傷時，往往會感到不知所措與失敗的感覺，甚至是強烈的負向感受，但在這個挫折經驗的背後仍有其正面的意涵，帶給人們正向的改變，下述的五個情況即為遭遇創傷時，人們至少會經歷其中一種，並為人生帶來正向的改變（Bannink, 2010/2015）。

1. 感受個人的力量：從創傷中存活下來的人，將可能變得更加樂觀與自信。
2. 更緊密的人際關係：當意識到生活品質的重要來源之一是人際關係品質時，我們會願意花更多時間來建立與發展有意義的人際關係。
3. 懂得感激生活：當經歷失去後，會更加珍惜身邊的人事物與此刻所擁有的。
4. 擁有新的人生哲學和精神信念：在挫折中找尋意義的過程，都將使我們學習以新的看法來面對生活。
5. 開拓新的機會和人生道路：在挫折中找到新的選擇、新的機會和想要追求的新夢想。 

四、結語

        綜上所言，挫折不只是帶來負面的影響，也能帶來正面的力量，當學習運用適當的方式來轉化挫折經驗時，便能因此提高挫折容忍力，採取「覺察」、「接納」與「採取行動」三步驟來幫助自己找到力量，「覺察」與「接納」可以幫助自己以更為平靜的心情看待挫折，也能從中產生面對人生的智慧，「採取行動」則能幫助自己更加感到有力量；同樣地，失落與創傷經驗也不僅是帶來負向感受而已，更能從經驗中開展出正向的意義與價值，像是更加珍惜家人與友誼，更能自我肯定等。除此之外，《記得你是誰》這本書提到了無論人生走到何方，都要記得自己的價值理念，在面對抉擇與挫折時，這些價值理念將有助於我們走過困境（Wademan, 20102/2014）。雖然我們期待努力能獲得成果，但有時則無法盡如己意，當挫折發生時，若我們能學習從挫折中找到益處，肯定自己在過程中的努力大於結果，並適時的請求他人的協助，都可以讓自己以更寬闊的角度看待挫折，那麼，我們將能更坦然的接受挫折的發生，越挫越勇，讓挫折帶來成長的力量。

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參考文獻:

1. 李淑玲（2004）。從建設性失敗理論探討如何提昇運動員的心理素質。中華技術學院學報，30，49-56。
2. 張淑芬（2016)。培養孩子的受挫力：改寫負面教養腳本，教出越挫越勇的孩子。台北：風向球文化。
3. 趙寬一（2017)。幽默的力量：幽默不是插科打諢，而是面對危機挫折時的優雅身段（葛增慧譯)。台北：商周。（原著出版於2016）
4. Bannink, F.（2015）。創傷的積極力量：正向心理學與焦點解決治療的合作策略（張美惠譯）。台北：張老師文化。（原著出版於2010）
5. Jackson,A.J.(2010)。挫折的力量：衝破逆境的關鍵思考(吳岱璟譯)。台北：商周。（原著出版於2009）
6. Wademan, D. (2012)。記得你是誰：哈佛的最後一堂課（譚家瑜譯）。台北：

天下。（原著出版於2004）

7. Yang, J., Milliren, A., & Blagen, M.（2010）。勇氣心理學：阿德勒觀點的健康社會生活（蒙光俊、簡君倫、郭明仁譯）。台北：張老師文化。（原著出版於2010）