你跟筆者一樣住在上面這個美麗的城市嗎？2011年底，英國<太陽報>報導：世界上人口超過一千萬，並且人口密度前10名的國家中，台灣（639人/平方公里）緊在孟加拉（1033人/平方公里）之後。若以城市來看，2010年調查，台北市位居世界第七名（15200人/平方公里）。這個跟台灣關連甚深的地理學概念「人口密度」一詞，正密切的影響著我們的生活。

      這麼高的人口密度，生活起來是什麼感覺？我們假日逛街常常會覺得「好多人」；上班搭捷運或開車，常感到「好擠喔」；等個好吃的麵館或餐廳，常常是「訂位滿了？！」、「排好久…」。生活中常常有「擁擠」的壓力。

(Photo via Francisco Diez, CC License)

    也許有人會問：「演唱會滿滿的人，我不覺得擠，人少才無聊。」其實，擁擠的涵意需要考慮「人際互動」的因素，舉例而言，當你參加一個同學會，即使密度很高，但是不會覺得擠；不過，跟同樣數量的陌生人一起，可能就擠了點。簡單來說，「擁擠」是客觀的密度與個體認知判斷後所產生的主觀壓力感受。

    「高密度」或「擁擠」會影響我們什麼呢？筆者整理一些研究給大家：

1.       高人口密度與犯罪率有較高的關聯。

2.       較擁擠的環境，個體較容易緊張、血壓升高、煩躁或興奮。（說明：情緒興奮不一定是壞事，許多成功的時刻都是興奮的）

3.       高密度對工作績效高低沒有關聯，但是如果工作任務越複雜，高密度對於工作績效較為不利。

4.       生活在高密度環境裡，人們較常會迴避社會交往以換取自我空間，不合作、言語或肢體攻擊…等消極社會行為比較容易產生。

5.       高密度意味每人獲得的資源減少，競爭性行為與不友好舉動可能增加。

      看來，我們生活的環境就足以影響我們呈現的樣子。筆者還有另外一個好奇的問題：「既然擁擠的感覺與認知有關係，那麼哪些人比較容易體驗到擁擠呢？」研究顯示，似乎喜歡交際的人能緩和擁擠的感受；而男人在高密度環境中，情感、態度、社會行為都比女性更具敵意。除了人的變項有關外，暴露高密度環境時間較長、空間中行為受到限制越多，都越容易感到擁擠。

      如果客觀的「高密度」環境可能影響我們的「心理感受」，那就讓我們來「創造空曠！」。

      你有沒有經驗過，當你收拾完一張桌子，那種愉悅、平靜的感受？搬了個家，什麼都丟光了那種輕鬆感？環境的空曠，讓我們能較自由的去控制或支配空間，心會變得寬廣而有彈性。你可以清一張每天使用的桌子，愉悅感受將立即奏效；又或者，騰出一個窗邊堆雜物的小角落，讓它只是空著，僅放一盞檯燈或一個地板座墊，你會發現，你的身體將會在你感到擁擠的時候，或者想要寧靜的時刻，帶著你去窩在那裡。如果讀者的空間不足夠怎麼辦呢？那要不要試著在抬頭可見的牆上貼一張有遠景或窗景的美麗海報？那也是一種幫忙。

       如果以上的方法，你馬上就覺得沒有效，那親愛的讀者，你的擁擠感滿到你的心了，一定有什麼原因讓你卡住了，讓你連嘗試都不想，你要不要「真的」「先去試試看」？也許你會有出乎預期的奇妙獲得。

       「創造空間的空曠」，是比較好上手的方式，如果你已經有了上述的樣子，那恭喜你，你是個「解放擁擠」的好人選。

 (Photo via SilviaSala, CC License)

       高密度是引起擁擠的必要條件，但是並非所有的高密度都會引發擁擠感。環境心理學認為對人類產生擁擠的原因主要有三方面：訊息超載、行為約束、生態層面中的資源不足。

       「訊息超載」或「刺激過量」是指人們收到的訊息負荷超過合理的水平（Milgram,1970）。刺激過量容易讓人緊張不安。你是否曾經有過待辦事物的工作清單太長，但是所有的要求又必須馬上處理，已經沒有時間了卻又卡了一個部門會議，什麼事都不能做的感受？那就是「訊息超載」的擁擠感。訊息超載的人每天需要為大量的訊息作優先排序，或者回想清單上還有哪些事，哪些可以一起處理，哪些可以緩辦。這樣的環境中，如果能免除讓個體處於刺激過量的狀況，擁擠感就可以大為緩和。

     「行為約束」也是產生擁擠的原因。這通常是由於「自由」的缺失引起。並且，當這個阻礙的原因竟然影響了個體最想要達成的目標時，擁擠感就會增強。如：50萬人一起跨年很熱鬧，但是回家時擠不進捷運站，行為或自由受到很大的限制，於是擁擠感變得不能忍受。往往「行為約束」的狀況容易使人失去控制。「失去控制」是指人們在生活中失去自己對於環境的控制能力，使環境變得不可預測（Altman,1975）。循前例，跨年完擠捷運回家，自己對回家時間的預期失去控制，如果這時排隊的隊伍亂插一氣、推擠無序，那控制的缺失感就更強烈了。如果能提供一些控制的方法，人們的擁擠壓力也會減輕。

        「資源不足」是生態心理學家提出來解釋擁擠感的原因，資源有很多種內涵，舉凡食物、衣物、田產、水電、交通…等。另外，空間、時間、服務，甚至個人的內在彈性等都是資源的一種。其中空間資源是很重要的內涵。如果高密度的環境中可以提供個體足夠的資源，那擁擠感就能得到紓緩。

        了解擁擠感的成因是一件美好的事情，因為那意味著我們可以透過某些作法來改善它。上次教大家創造空曠中很好上手的「空間空曠法」。以下我們列出其他創造空曠的方法：

1.       訊息減量法（創造時間空曠）：很多公事擠在一起並不是我們的本意，如果公事私事混在一起那就更擠了。我們可以創造一些時間的空曠。如：每週一天下班不排任何事；每週一天上班中午不跟團體出去吃飯；每天下午兩點半獨自離開座位五分鐘靜靜的泡一杯咖啡；行事曆上每件事排進去時，確保除了車程延遲以外一定還有半小時…等。利用客觀且具體存在的空曠時間，讓自己的行程「鬆一點」，重整一下再出發。

2.       預習控制法（創造心理空曠）：當我們的控制感缺失，一切變得不可預期，我們就容易失序煩躁，產生心理擁擠感。於是我們可以進行「結果預期」的練習。例如：為了要事出門，先預期最大的塞車時間來安排會面時間；要做的事情突然改變後，先想出改變可能帶來的限制，以及自己將失去什麼原本可控制的部分，再對可能的失序進行「結果預期」練習。讓自己具備「削波塊」的能力，當擁擠感排山倒海而來時，總是有辦法「擋一下」J

3.       環境營造法（創造空間空曠-續）：我們可以清一張每天使用的桌子、騰出一個角落、貼一張開闊的海報來改變我們的高密度環境。研究顯示空間中有「開闊地」面積將是重點。Hall（1988）曾提高建築密度來緩解擁擠，為什麼呢？因為高聳的建築將提供開闊地來改善交通狀況。以現代生活而言，一個人每天24小時馬不停蹄的工作與生活，絕大部分時間都在建築室內度過，因此，室內空間空曠，有明顯的走道或刻意營造的私密都會有所幫忙。Baum 與 Davis （1980）嘗試將長廊式的10戶學生套房中間加個隔板、並且開個門，5戶各自成格局，儘管門沒有關上，但是學生的擁擠感減少了。這是個有趣的研究，意思是，只要我們的「人均空間感」增加，擁擠感就減少了。

        以上提供大家一些方法創造各種空曠，大家可以試著使用看看，不過提醒讀者們，請不要一次全部用上，這樣的改變太巨大，會有另一種不可控制的擁擠感湧現。找一個你好上手的開始吧！

作者：蘇映竹  臨床心理師

『千萬不要因為走得太久，而忘記了我們為了什麼而出發』--阿爾梅勒.佛爾佛蘭.荷蘭

經歷：長庚醫院兒童心智科與癌症中心專任臨床心理師（2008.12-2012.3）

現職：交通部民航局航醫中心專任臨床心理師