阿拓一個多月前，得知一個月後要交報告，在把報告送出去，大鬆一口氣之餘，他卻是既不解且懊惱地回顧自己這個月以來的心境。

起初阿拓心中想著，先擱著吧，反正時間還那麼久。過了幾天，雖然腦中偶爾閃過報告的念頭，但就只是閃過而已。剩下兩週時，他仍認為時間還很多，暫且不去想它，因為想起報告時，心中總不免升起一股不安的感受。

直到剩下一週時，他開始感覺到煩躁，心裡盤算著要怎麼做這個報告，可是越是想它越是心煩意亂，不如倒頭睡去算了。期限三天之前，他發覺頭開始痛了起來，他試圖用過去的經驗安慰自己，反正最後一定有辦法的，況且今晚已經答應要教同學吉他，再說吧！

最後眼看明天就要交出報告，阿拓感到心慌不已且全身緊繃了起來，他知道不做不行了。他咬緊牙根上網找了一堆資料，卯足了全力，硬是撐著眼皮趕工。直到deadline前一分鐘，好不容易按下「傳送」鍵，把自覺很不滿意的報告給送交了出去。

說完阿拓嘆了一口氣無奈地表示，既然可以在一天之內把報告完成交出，為何不在頭一天便完成它，留給自己往後一個月輕鬆的心境呢？又或者何不乾脆好好給自己三天的時間，把報告做得更加完善，何苦來哉在這個月裡時不時深受焦慮情緒所困擾，最終仍然對成品感到不滿與懊惱呢？

曾經受拖延行為所苦，在做與不做之間擺盪與糾結的人，看到阿拓做報告的心路歷程，是否感到心有戚戚焉呢？

拖延者的心中，經常住著一個完美主義者，期待把事情做到最好。在追求自我設定的高遠目標的過程之中，內心往往因為害怕失敗、不完美、與任何的瑕疵，而飽受焦慮與恐懼的情緒所煎熬，進而阻礙了行動的動能。

要就要做到最好，不然就別做

完美主義者經常會有非黑即白的思考與行事風格，要嘛做到最好，否則連開始都不要，難以忍受之間灰色的地帶。因此經常在對一項任務感知到不順己意的時候，內心便極度抗拒再碰觸它，因而造成拖延的傾向。

曾經有個完美主義者告訴我，當他在一天的開端，未能準時在鬧鐘響起時便起身做事情，便認為今天一整日都被汙染了或是毀了，所以乾脆繼續胡亂睡去，或是渾渾噩噩度過一整天，一丁點努力都不願再投入，然後繼續追求明日完美的排程。

過於要求完美，容易產生過大的壓力感

人在遇到壓力來源的時候，會產生應戰(fight)或逃跑(flight)兩種反應。當你的大腦傾向於將某項任務評估為你的能力所及且能夠應付時，你將會視之為一種挑戰，而選擇面對與應戰。

然而完美主義者因為追求完美的標準，所以經常會把任務的困難度評估得過高過難，導致心中倍感威脅，容易產生過大的壓力與焦慮感，因此會傾向有意或無意地避免去想它或拖延它，以致遲遲無法開始行動，來排解心裡不適的感受。

完美主義的背後，經常用表現與能力來決定自我價值

完美主義者的內在，經常有一套非理性的假設，不自覺地將自我價值跟能力與表現連結在一起，亦即當我的表現不夠完美，便代表我的能力不好，進而否定自我價值，認定自己是一個不好、無能、甚至很糟糕的人，而感到痛苦萬分。

在此假設前提之下，如同日劇《月薪嬌妻》中的名言所說：「逃避雖然可恥，但是有用。」拖延行為便扮演了相當關鍵且有用的角色。拖到最後一天才做或甚至不做，在心理意義上意味著我並沒有使盡全力去表現，因此我的整體能力將無法被評估。換句話說，寧可表現不盡理想，也不願意讓自我承受絲毫的威脅。

綜言之，要對治拖延的習慣，最重要的，是必須先正視自己拖延的行為與原因，對於拖延的心理歷程有所理解，且有意識地練習放下對完美的要求與期待，學習與不完美的感受共處。然後還得善用加法的原則，看見自己已完成與擁有的部分，才能夠設定合理的目標，並且開始務實地付諸行動，打破拖延的魔咒。

當個夠好的人就好，放下對完美的執著

放棄完美是一個相當不簡單且緩慢的歷程，然而為了讓自己更能夠克服拖延的習慣，更實在地享受努力的過程與結果，仍然非常值得自我提醒與練習：當個夠好的人就好。

問問自己，要是不完美，會發生什麼事？挑戰自己內在「如果我不完美，就代表我不好、失敗、糟糕、完蛋了…」的信念，轉換為「我願意當個夠好的人就好」的想法，並且有意識地跟不完美所帶來的焦慮與不安感共處。

善加利用加法原則，看見自己完成與擁有的部分

    完美主義者經常容易敏感於自己的不足與匱乏，即便擁有九十九分，卻仍執著且糾結於那失落的一分，聚焦於尚未達到的部分而徒增焦慮感，以致阻礙了繼續行動的動力。

是故需要有意識地中止過往的慣性，轉換大腦關注的焦點，練習善用加法的原則，著重於自己已經完成與進步的地方，可以製作完成事項檢核清單，強調自己已達成與累積的部分，並且可以適度地獎勵與犒賞自己，來增強自己行動的動能。

設定具體且務實的目標，開始就對了！

萬丈高樓平地起，與其望著心目中理想化的高樓興嘆，倒不如開始有計畫地設定務實的目標與步驟，並且將大目標拆解成具體可行的小步驟，以增加體驗成就感的機會。

與其籠統說「我今天要寫報告」，可以更具體規劃做報告的步驟。比方說，我第一天打算花1.5小時擬定報告的大綱與製作需要的表格，第二天我要花2小時找資料，第三天我預計花2.5小時將報告內容填入。

最重要的，千里之行始於足下，誠如那句琅琅上口的廣告標語：「Just Do It!」通常在跨出第一步之後，事情就簡單許多了。

行文至此，我也必須坦承面對自己的不完美，在歷經幾個禮拜的心理糾結與拖延之後，此篇文章終於完稿上線了。

不過這次不同的，是有意識地鬆綁完美魔咒的束縛，提醒自己先求有，再求好，更有覺知地帶著自己的焦慮感，逐步按照計畫且踏實地完成此文，以期對讀者有所裨益。

最終結果即便不盡完美，我也願意接受它，練習當個夠好的人就好。

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作者：李嘉修 臨床心理師 / 台大資訊管理系學士，台大心理學研究所（臨床心理學組）碩士，臨床心理師證照專技高考榜首。

現職：清華大學諮商中心、杜華心苑心理諮商所、林正修診所、新竹市生命線 臨床心理師

著作：《解憂心理師》