待辦事項焦慮OUT!-善用自己的內在與外在資源激勵自我
一看到行事曆上一堆的待辦事項，就覺得好無力…，
忍不住刷一下FB、IG想放鬆一下，卻越滑越沮喪，
看到其他同學的生活，好像他們都過的好快樂、好充實，
但反觀自己，沈甸甸的一堆待辦事項，一如自己沈甸甸的心情，
或許應該要好好振作起來把事情完成，才能夠好好的放鬆…。
然而，帶著這些沈甸甸待處理事項的心情，再次感到好煩、動不起來，這感覺又讓自己更加的焦慮…。
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或許你我都經歷過類似的情境：期許自己可以做好多的事情、卻又一件件地做不完、拖拖拉拉，即便做了也不知道自己能否堅持下去，這些引發的焦慮又讓自己更不想再繼續前進的負向循環裡。
在這多變又充斥著各種資訊的世界中，不被旁邊的花花草草、雜七雜八的資訊影響自己應該做的待辦事項，同時也能夠正向地自我對話，並保持堅持下去的動力，似乎是不容易的。那麼，究竟要如何促使自己往前邁進？有沒有具體的方法，可以協助我們更能為自己的目標堅持下去？本期文章，我們整理了幾種方法，讓我們更能夠幫助自己利用本身的內在與外在資源，將待辦事項一項項完成。
一、找出事情的優先順序與輕重緩急
首先，我們需要先將「關鍵工作事項」挑選出來，把待辦事項進行優先順序的排列，也就是依照輕重緩急、優先順序。我們可能會把很多事情攬在自己身上，對自己被指派、或爭取得來的任務責任有很高的期許，也因此，可能成為滿大的負擔與壓力源。
將事情列出優先順序，是因為：「每一個人都只有一天24小時，事情做不完的時候，不見得都要把所有事情做完，但一定要完成最重要的事情」。因此，假如你今天有三件重要事項，可能是期中考、口頭報告、小組討論等，請先不要急著離開去忙，而是先停下來思索，從中找出「今天、一件、非・做・不・可・」的事項。這樣的停頓與思考，會讓你的身體和大腦意識到，永遠會有「一件重要的事」是需要你真正在當下全神貫注的。根據心理學家研究，僅僅是找出最重要一至兩件事，就能有效地激勵自己。
Tips：列出優先順序
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二、設定具體的目標，而不是抽象指標
首先，我們要定義什麼是「具體目標」。所謂「具體目標」，是指這個目標如同箭靶一樣，是可以有方法達到的。我們可以由這三種方式：「可觀察的」、「可測量的」、「可實現的」，來衡量目標是否具體。
例如：『我想要增加理財知識』，就與『我想要在一年內閱讀12本有關理財方面的書籍』所帶來的訊息差異是很大的；又或者『我想要學會一樣新技能』就是一個很廣泛且抽象的指標，因為有很多種技能可以學習，導致你可能最後都不知道要學什麼。這時候，如果能將目標設定為：『我要在今年底學會製作影片成為一名Youtuber！』、『我想要在這學期準時繳交作業』，就可以更加明確。抽象的抱負，諸如「認真努力」、「盡力而為」等，雖然聽起來也是很有正向的動力，但效果通常遠不如某個具體的目標更容易化為行動。因此，第二個一般性守則是：你為自己設定或同意達成的任何目標，都應該要具體而明確。
Tips：列出具體而明確的目標
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三、尋找有效的獎勵
在完成以上的目標設定後，接下來就是激勵自己持續地邁向目標。然而這時，也許你會感到自己前進的好慢，或是這條路上遠比預期的更加困難…，焦慮、煩躁的心情可能開始出現，那該怎麼辦？
這時候，尋找有效的獎勵做為階段性目標完成的犒賞，會是鼓勵自己繼續堅持下去的一個重要誘因。你可以承諾自己，在完成期中考之後跟同學吃燒烤吃到飽、小組報告後去逛街夜唱、期末報告後瘋狂追劇等做為回饋與犒賞，或是，可以把某項任務「遊戲化」，在書桌上放兩個信封，在工作完成後，隨機只選其中一個信封，這個隨機的犒賞似乎也增加一些生活的情緒及幽默，讓完成事情不再這麼地呆板。但同時要小心，避免適得其反的激勵措施，例如，瘦身成功而去大吃一頓犒賞自己，似乎是與努力的目標相違背的。
Tips：列出達成目標後的犒賞清單
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四、維持進步
朝著目標努力時，起初通常很有衝勁，但通常會在中途有些怠惰、鬆懈，這時最有可能中斷這個努力的歷程。往往我們在邁向目標時，只看到前方好像沒有盡頭路途，卻很少注意到已經完成的部分，這就像是你爬山的時候，常常看到前面的坡還有多麼陡峭，但其實回頭看，自己已經爬到好一半的山腰了。
一個實用的心理技巧，就是先好好檢視你已經做到的事，再回去關注接下來要做的事情。這樣的觀點轉變，可以增進繼續前進的動機。例如，在課業任務中，強調已經完成的步驟（「期中總共需要做完5個報告，你已經完成了2個!」），接著關注接下來的（「再做3個，你就會完成並得到獎賞、獎勵」），可以在接近目標時，刺激自己繼續向前。
Tips：記得看看已經完成的清單
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五、利用他人的影響力
生活中，我們往往會不斷環顧四周，看著其他人正在做什麼，而他們的行動也將影響著我們。例如：當我們見到一位同學快速執行一件令我們挫折的任務，我們的回應有兩種：①受到鼓舞，並試著仿效；②自己失去動機，認為可以將那項任務留給同學去做。
重要的是，絕對不要只是被動地在一旁看著高效率、成功的同學做事，這會有高度的風險讓人失去動機。相反的，你可以找這些同學聊聊，他們那麼努力是要達成什麼，以及他們建議怎麼做。或許聽聽你的模範同學說明他們的目標，可以幫助你獲得額外的鼓舞，並提升自己的視野。
利用正面社會影響力的一個提醒是，要認清最能激勵你完成某些任務的人，而不見得是把那些任務做得很好的人。通常，最能激勵你前進的人，是與你有相同整體目標的人，他們也許是你親密的朋友和家人。例如，某位同學覺得認為，穩定的念英文可以讓他更有機會與某位同學一起出國打工換宿，他就可能會覺得更容易堅持下去。
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以上這些步驟，都是讓我們更能夠專注在自己身上，並樂在付出與努力之中的方法，幫助我們更能夠把事情完成。在成長的歷程中，對我們有幫助的是善用內在和外在激勵因素的力量，審慎設定激勵方法，以及利用社會影響力。
要能夠真的有效地使用上述方式需付出投入，透過這些方式，幫忙自己把這些待辦事項一步一步完成，達成自己的目標，相信自己是可以做到的，並鼓勵自己往自己熱愛的願望與目標前進。
參考資料
蔡惠琴（2013）。面對現實才是王道：讀《失控的正向思考》。全國新書資訊月刊，174，54-57。
陳坤虎、周芸安（2015）。青少年正負向思考與心理健康之關係-積極因應與拖延習慣調節效果之探討。中華心理學刊，57(4)，373-388。
艾萊特．菲什巴克(2018年11月21日)。如何在缺乏衝勁時保持動力？自我激勵四大策略。線上檢索日期：2021年11月19日。取自https://www.hbrtaiwan.com/article_content_AR0008462.html
Invest Titans (2021年5月11日)。如何設定目標及實際的做法？7個步驟幫助你實現人生目標！線上檢索日期：2021年11月19日。取自https://www.investitans.com/how-to-achieve-target/
Jandi blog （2021年1月25日）。「待辦清單」這樣列才有效，成為快樂工作者的高效三步驟。線上檢索日期：2021年11月19日。取自https://blog.jandi.com/tw/todolist-setup/
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作者：林千渝 實習諮商心理師
學歷：國立嘉義大學輔導與諮商學系碩士班
專長：自我探索與成長、情緒與壓力調適、關係議題、生涯探索
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