Don't be afraid to fail. Be afraid not to try.

你曾有拖延的經驗嗎？眼看期限越來越近，但還沒動手做事。看著記事本上的待辦事項不斷累積，覺得這樣下去不行，但卻又過了幾天沒進度的日子。直到期限前兩天，壓力大到不得不做了，才動手做那些被閒置許久的工作。這樣的情境似曾相識嗎?也許這時才打開課本看看習題要寫哪些，或為下次社課準備，並也完成了兩份實驗報告。花了兩天熬夜趕出來，覺得這樣的過程不怎麼好受。又疑惑既然可在兩天內完成，為何不提早開始呢？因此，發誓下次絕不拖延。但下次壓力來時，發現自己依舊是在期限前才行動……。這就是拖延的循環。

【自我設障】

過去，我也對自己的拖延失望。然而，閱讀《拖延心理學》後，發現有相同困擾的人還不少。大多數的拖延者就在下述的循環中，感覺自己的人生被困住：

「這次我會早點開始→得盡早開始→如果不開始會怎樣→還有些時間→完了，我有問題→放棄/孤注一擲→發誓不想再來一次」

這種循環就像許多人考前雖知道要提早準備，卻又忍不住拚命上網，直到考前才快速念過。而考試時，後悔自己為何不念更熟，喪失了許多拿分的機會。整體而言，拖延的現象可用心理學中的「自我設障」(self-handicapping)解釋。簡單來說，「自我設障」是一種保護個人自尊的機制。透過創造容易失敗的情境使我們失敗時有個藉口，而非自己能力不好。

從過去的經驗中，我有時會鑽牛角尖地注重細節、而不願承認期限迫在眉睫。或失敗後訂下更嚴格的標準，發誓下次要加倍奉還，要做的又快又好。有時也常掛在FB上追蹤朋友的動態，檢查電子郵件，遲遲不肯做正事。這些行為當然使達成目標變困難，也更加挫折，甚至想自我放棄。

這類自我挫敗(self-defeating)行為可能起於害怕失敗。

似乎對許多人來說，有藉口的失敗是較能忍受的。

盡力卻失敗，似乎代表自己不夠好，因而迴避努力卻表現不好的情境。

這樣的思考邏輯便是將自我價值、做事能力和事情結果連結起來。

簡單表示如下：

〔自我價值＝做事能力＝事情結果〕

換句話說，當自我價值只來自於做事能力，我們便不能忍受盡力後的失敗。然而，如果害怕做不好而沒嘗試，會留下許多想做而未做的遺憾。人生的學習就是向未知挑戰。而能力也是在失敗與調整行為後，慢慢培養出來的。現在做不到，並不代表努力後做不到。嘗試在害怕中依舊前進，是克服拖延的練習。

【體驗情緒：停留在感受中的冥想練習】

然而，覺察害怕失敗之後，有時還是沒做出行動。這是為什麼呢? 從情緒來看，自我設障是一種迴避挫折感、不確定性、焦慮與恐懼的機制。由於大部分人不曾學習到如何承接與應對這些感受，很容易採取逃離或是否認的方式處理。這便造成了拖延。因此學習如何面對自己的情緒也是改善拖延的關鍵步驟。

最近，我學到採取體驗情緒的方式，讓自己不隨焦慮和恐懼起舞。舉例來說，當我感到焦慮(覺察情緒)而想開啟網頁時，我會透過以下簡易練習來經驗情緒：

1. 找個椅子坐下，調整自己到舒服但不睡著的姿勢。
2. 標明情緒，問問自己這是怎樣的感覺(簡單給個名詞)。
3. 深呼吸並專注於呼吸。當發現心思漂移或是有念頭浮現，不用隨之起舞，再度把專注力拉回呼吸上。
4. 注意情緒對你產生的身體變化，哪裡的肌肉還沒放鬆。當發現情緒引發更多情緒或念頭，就單純注意呼吸、身體的感覺和放鬆，讓情緒自然消退。

嘗試後，可能會發現情緒出現到消退只需幾分鐘。而這幾分鐘的練習對恢復專注力、意志力和思考清晰度也很有幫助。如此，我們將不只發現焦慮、挫折或是恐懼並沒那麼難以承受，也可有效減少衝動的自我挫敗行為。

之後，再問是什麼讓自己跳開，不讓自己繼續工作？(挫折，還是需要休息) 以及跳開後常做些什麼？(例如：上網、發呆等。) 透過理性分析，可知道自己意志力失控的時機和反應，並在自動做出這些行為後有所覺察，重新選擇後續行為。

【矛盾改變理論】

綜觀拖延循環，除了焦慮和恐懼，也很令人難受的是不斷產生的自責。然而，拖延只是一種行為，並不代表我們是一個懶惰鬼或是壞人。對自己貼上了負面標籤，人就難以接受自己。而當我們越不想當自己，想當「應該」的自己，改變越難發生。這就是矛盾改變理論。

每當有不能接納的自己，我們便對自己貼了標籤。而面對這樣不喜歡的一面，自然想忽略或自責。自責是因為想改變。但過度自責使壓力更大，反而更加難改變。因此，要改變拖延，需學習與焦慮和挫折感相處。透過接納當下所有特性與承認自己的限制，我們將能遠離「應該」和「理想」產生的壓力，反而更容易達成目標。

改變需要時間，而每個人自有其速度，不須因改變速度緩慢而自責。如果還是躊躇不前，也許可以檢視是否將目標定得太高，以致於小改變難以發生。透過多次練習及累積小改變的成功經驗，將能漸漸改善自己的困擾，看見自己的變化。達成小改變後也別忘了充分體驗達成當下的喜悅，使自己更願意嘗試。

此外，改變也沒有失敗，只會增加經驗。從經驗中學習，如何從自我挫敗中停止衝動行為，如何在挫折時體驗情緒，如何在失敗時還一再回到改變的路上。這樣一來，拖延和失敗也將不再可怕。

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作者：吳秉原/清華大學學生、諮商中心義工