在過去認真準備大學聯考的苦悶高三時期，一位時常來鼓勵我們的台大醫科學長，認真地整理出許多讀書心得與我們分享。這些讀書心得不只是關於如何讀書的技巧，更多的是關於良好心態的準備；其中，有一句話令我印象深刻：「自信，不是『我很強』，而是『我做得到』。」

老實說，這句話伴隨了我很久，我甚至多次在會談的某些時刻，以一種意味深長的方式，將這句話傳達給個案。而今天，我更加清楚明白，這句簡單的話所包含的深刻意涵。

國際知名的復原力學者Al Siebert博士認為，每個人心中都有三個重要的「守門員」：自信（self-confidence）、自尊（self-esteem）與自我概念（self-concept）。

「自信」是我們自小由各種遊戲與活動——無論是運動、學習、操作電腦、彈奏樂器、上台演講——獲得的那種「我可以勝任」的感覺，這種感覺會讓我們預期：「我未來有能力去做某些事」。

「自尊」是關於一個人對自己的感覺與意見。當我們在學校學會如何不過度在意他人的評價，便是在學習拒絕將他人的意見視為真理，以保護自己的情感。而這些感覺、想法隨著年齡增長，逐漸形成我們對自己的一系列觀念，也就是「自我概念」。

有趣的是，Al Siebert博士認為，這三大守門員，正好緣於身體的三大神經系統：

l   軀體神經系統（somatic nervous system）管控我們的生理活動，也是「自信心」的來源。

l   自主神經系統（autonomic nervous system）主宰我們的情感，也是「自尊」的來源。

l   中樞神經系統（central nervous system）包含我們的頭腦，是語文和概念思考能力的來源，也是對自己種種想法的「自我概念」來源。

從這樣的角度來看，我們會發現：要提升自己的「自信」，需要讓自己真的從椅子上站起來去「做」一些事！市面上許多教人獲得自信的書籍，無論是建議我們整理桌子、DIY、寫下文字、運動，如果這些方法對真的有效，關鍵可能不在於我們採取了「什麼」行動，而可能是因為我們真的「有採取行動」！

心理學裡面，當然也有歷久不衰且通過研究檢驗，幫助人們提升自信的作法：自我肯定訓練。在自我肯定訓練中，會教導我們如何開啟一段對話、如何傳達自己的想法、如何拒絕……等內容；沒錯，這些都是關於人際溝通的內容。因為自我肯定訓練的前提假設便是，溝通可以分成三種：被動、攻擊與自我肯定。被動的溝通者壓抑自己的需求，勉強自己配合其他人的需求；攻擊的溝通者不顧他人的需求，而將需求強加在他人身上；而自我肯定的溝通者最為理想，他願意提出自己的需求，也願意接受他人的修正。

想一想，溝通正是我們每天都需要「做」的事情。如果能透過一次又一次的成功溝通，達成自己的目標，難道不會越來越相信自己「做得到」，並且累積起自信嗎？

因此，今天的文章要分享的影片，正是透過心理學家的逐步引導，讓觀看的人可以學會運用「自我肯定訓練」中，以「三明治法」來「拒絕」他人的技巧。什麼是「三明治法」？這個方法讓我們在瞭解彼此的目標後，1.先告訴對方目前的作法並無法達到我們的目標；2.建議一個具體的新作法；3.告訴對方新的作法如何更能達到我們的目標。

看似簡單的作法，卻蘊含了很多心理學的重要觀念。首先，強調「我們」，便能夠在溝通中不停呼應自我肯定的假設：重視彼此的需求。此外，對「目標」的強調， 則能讓溝通聚焦在到達目標的路徑，而非不相干的內容。最後，強調新的作法能帶來的好處，更是一種能夠「增強」對方的做法！

最後再次提醒大家，要提高自信做好的做法，就是不斷地設立一些「目標」，並且採取行動逐一完成！但是要記得，這樣的目標必須「濃淡適中」：太簡單，就不會產生勝任感；太困難一直達不到，就會有挫折。特別要提醒那些完美主義的人：別忘了，你現在需要思考的「完美」是「提升自信」的過程，而不是為了提升自信所設立的「目標」本身！

現職：長庚醫院專任臨床心理師 / 臺灣臨床心理學會理事

『Pain is inevitable, suffering is optional.』翻譯成中文，意思是：『痛是難免的，苦是甘願的』

這，豈不是人生與心理治療，最好的寫照？