追求你要的社交人生，不怕尷尬癌纏身
Sam說上大學以後，反而不知道怎麼樣跟同學互動。他說在高中時，或許因為成績好，又曾擔任儀隊社團的幹部，他的形容蠻貼切，他在班上有自己的定位，Sam的意思是他有一定程度的自信與同學相處。
何況上大學之前的學校生活，與同學幾乎每日朝夕相處，連座位都是固定的，每天共處的時間長，不用太刻意去互動，也能夠和同學熟絡起來。
然而上了大學之後，每個人選修的課程與有興趣的活動皆不盡相同，不僅座位沒固定，Sam展現了他的幽默說，甚至會不會來上課也是一大問題，所以很難與同學維持如高中同學一樣熟悉的關係。
Sam苦惱地說，現在與同儕聚會或吃飯時，經常不曉得要說些什麼，腦中好不容易擠出幾個字，卻又因為害怕說錯話，反而錯失了開口的良機。
還記得有一次，他好不容易抓緊機會表達了想法，然而同學們有的低頭，有的看向他處，Sam說當下他竟然成了句點王，冷場尷尬的氣氛，讓他恨不得想挖個地洞躲進去算了。
所以在人際互動的經驗中，Sam說他發覺自己經常只能不自在地扮演陪笑的角色，十分沒有存在感，甚至懷疑自己如果尿遁了是否會有人發現。
他說還有更誇張的，有一次去商店買東西，店員稱呼他前面一位排隊的同學帥哥，輪到他時，店員卻叫他先生，且語氣顯得不耐煩，似乎想快點打發他走一樣，當下他突然感覺到滿臉漲紅且尷尬不已，匆忙離去後便沒再踏進過那家店。
Sam嘆口氣說他時常光想到要出席在人際的場合，就會覺得渾身不對勁，心裡感到好慌好累，很在意自己的言行，擔心會表現不好或顯露不知所措的模樣，畏懼他人異樣的眼光，他說自己根本「尷尬癌」上身，甚至懷疑是否得了社交恐懼症。
其實，Sam不見得要為自己扣上社交恐懼症這個疾病的帽子，不過他確實有社交焦慮的傾向，也是時下網路用語所稱的「尷尬癌」。
尷尬癌是形容一個人在社交情境中，經常感到不自在、不知所措，擔心成為被關注的焦點，害怕在眾人面前犯錯、出糗或任何負面的評價，有時候連正面的關注，如，被讚美，都可能感覺到焦慮與尷尬，有時還會伴隨臉紅、出汗、心跳加速、坐立難安、或結巴等生理反應。
有社交焦慮傾向的人，經常相當敏感於自己的一言一行與任何的表現，對自己的言行舉止有過高的標準，習慣以好壞、對錯來評價自己，非常在意他人的觀感與眼光，擔心在別人心目中留下負面的印象，因而被側目或討厭。
甚至因為過於在意與敏感於自身的焦慮感，腦中經常下意識地思考，認為別人會看出自己正在焦慮，會看穿自己臉紅的模樣，而認定自己很奇怪，甚至不正常，形成了「焦慮自己在焦慮」的循環，反而更加劇身心焦慮與不適的感受，而試圖避免或逃離可能的人際情境。
換位思考：別那樣看自己，沒有人會那樣看你
對治尷尬癌，第一步是試著理解自己的尷尬與焦慮感，學習與它和平共處，先中斷「焦慮自己的焦慮」的循環。
我經常詢問有社交焦慮傾向的人，曾記得或是有多在意他人說錯話、出糗、或緊張臉紅的時候？我得到的回應，多半不見得能夠想得到別人社交焦慮的經驗，即便可以想到，如，某某人上台說話時聲音顫抖，也就只是一個記憶，無關乎此人的優劣與好壞，也不致因此討厭此人或不願與他當朋友。
然而，在面對自己出糗或感到很笨拙的人際經驗時，那畫面卻如同烙印在腦海中一樣，即便過了多年後回想，仍歷歷在目且感到困窘不已。
採取換位思考的方式，抽離自身的角色，換作他人的立場與角度去看事情，問問自己：在人際場合中，真的會有人不時盯著你看，在意你是否出糗嗎？會認為一個沉默少語的人很奇怪嗎？看見別人不在自或臉紅的模樣，會對他產生什麼負面觀感嗎？即便有人犯錯出糗，果真會一直惦記於心且不斷嘲笑他嗎？
通常，這些念頭與想法，都只是腦中不由自主產生的焦慮的念想，卻沒有任何證據能夠支持這些念想為真。
接著要告訴自己，學習在人際場合中與自己的不自在與尷尬感相處。現實的情況是，人最在乎的經常是自己，沒有人會看出或去注意你的焦慮，而且即便看出來了，實際上也不是多麼大不了或嚴重的事情，因為沒有人會比你更在乎自己的焦慮。
認知轉念：放過自己，別過度苛求自己
人的情緒感受，會受到腦中如何思考、評價、及看待自己有關。辨識自己的擔憂與焦慮的來源為何，然後詢問自己，如果在人際場合中說錯話、出糗、冷場，究竟會怎樣？可以試著把背後的想法寫下來，然後客觀地檢視這個想法是否合乎現實。
比方說，想法一：在社交場合說話結巴或臉紅，代表我能力很差、很糟，別人會看輕我、討厭我、不願跟我做朋友，我註定是一個沒用或失敗的人。想法二：我一定要說出有趣或有道理的話，我才是有價值的人，別人才會認同我或喜歡我。想法三：如果我沒有表現自在的樣子(反之，如果我表現出焦慮的模樣)，代表我是一個奇怪、不正常、很可悲的人。
這些想法皆是毫無道理、過度推論、以及災難化的思考方式，只是會讓自己受苦而沒有助益的念頭與想法。
審視與挑戰自己內在負面評價式的想法，並寫下更合理與有益的替代想法，例如，感到焦慮與尷尬，表示自己會在意，或只是單純的一種身心反應，但絕不代表自己是不好、無能、或失敗的人，而且也沒有證據證明別人會因而不喜歡自己。
有時候不知道要說什麼，或是說錯話，那都是很正常的事情，不表示自己是沒有價值的人，不需要用如此嚴苛的標準要求自己表現完美，坦承面對你我都是一個可能會犯錯的平凡人。
接納自己：感覺不好，不代表我不好
最後一點，最重要的是告訴自己，情緒只是一種感受，如同身體痠痛或發癢一樣，雖然不舒服，但無所謂好或不好，不需要帶著負面評價來看待自己的情緒感受。時常提醒自己，焦慮只是一種感覺，感覺不好不代表我不好，我願意有意識地帶著我的焦慮感去體驗與經營我想要的人際關係。
不抗拒且接納自己與焦慮感和平共處之後，可以讓心理騰挪出一些空間，去思索實際上如何與他人互動的方法，像是談論彼此較有共鳴的話題，如，食物、時事、旅行或興趣等。即使暫時想不到話題，也能夠坦然與自己相處於當下。另外自我提醒，一個聆聽者的角色在群體之中也是同等重要的。
上大學之後的人際關係確實無法如同往常，自然而然地與同儕熟絡，而是需要花時間與心力去經營與維繫的。因此練習轉念，放下內在對他人眼光與對自我評價的執著，有意識地練習與尷尬癌和平共處，別讓它阻礙了你所渴望的社交人生。
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作者：李嘉修 臨床心理師 / 台大資訊管理系學士，台大心理學研究所（臨床心理學組）碩士，臨床心理師證照專技高考榜首。
現職：清華大學諮商中心、杜華心苑心理諮商所、林正修診所、新竹市生命線 臨床心理師
著作：《解憂心理師》
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