擺脫手機依賴不困難

文/實習心理師唐莉媙

「每到睡前，總是會不由自主的滑一下手機，確定沒有新訊息了，才肯安心入睡；又或是坐在書桌前想著要在時間內完成報告，但才開始沒多久，就開始把注意移到手機上，點開社群網站、玩玩遊戲，該做的事總是做不完。」

相信很多人對於以上例子應該都不陌生，明知道過度的使用手機會影響我們的時間規劃、生活作息、視力健康等，但不滑手機卻又感到焦躁不安，甚至當手機不在視線範圍內，會有緊張、煩躁不安。若你有這些狀況，或許你被「手機依賴症」給「賴」上了。

一、你有手機依賴症嗎？

智慧型手機已成了現代人不可或缺的生活必需品，很多人幾乎整日不離身，手機很方便，我們透過手機有更多的交流與互動，但同時也觀察到日常生活中有這樣的現象：搭乘交通工具時，不管是站著或是坐著，我們都在滑手機；等車、等紅綠燈時的小空檔，也趁空隙滑個手機；開會時講者在台上滔滔不絕，台下的人卻專注地滑手機；家庭聚會本該是閒話家常、促進情感交流的場合，卻每個人一手扒飯一手滑手機；睡覺前也必須持續的滑著手機，以確認自己當日並沒有遺漏任何的訊息。你也有這樣的狀況嗎？小心你可能已經有手機依賴症的現象。

「手機依賴」現象的原因是人們不想錯過任何關於身邊朋友、名人，甚至泛泛之交的消息或狀態，和物質成癮類似，若失去手機就好像失去了身體的一部分，讓人產生了難受的「戒斷反應」，產生出「煩躁、困惑、焦躁、易怒、不安、緊張、焦急、痴迷、沉溺、驚慌、猜忌、生氣、孤獨、依賴、消沉、神經質、偏執」等情緒。具體來說，就是對使用手機有不可控制的渴望，不使用手機時，會感到痛苦，這些行為會直接影響到使用者的人際關係、工作，甚至是日常生活的正常運作。

二、何謂手機依賴症

「手機依賴症」又稱為「智慧型手機成癮」（Smartphone Addiction），是近幾年出現的一種新型心理症狀，尤以青年白領女性、中年男性和大學生這三大群族最容易出現。手機依賴症屬於行為成癮，和上網成癮本質一樣，會出現過度使用手機、戒斷反應、對日常生活的功能造成損害，更進而影響人際關係，而對於手機的依賴更因具有廣泛性和隱蔽性的特性，對我們所帶來的生理、心理危害更大。

因此，若你有這樣的狀況，就請您多注意手機依賴的問題，這些包括：

‧一直沒來由地查看手機

‧手機不在身邊，就會焦躁不安

‧為了花時間玩手機而避開社交互動

‧半夜醒來查看手機

‧用手機太久導致課業或工作表現退步

‧影響其他生活功能正常運作

三、如何對抗手機過度依賴

要改變一個持續已久的行為是不容易的，每個人都有明知道需要改變，但卻一直拖延改變的習慣行為，要改變需要足夠的動機(motivation)。心理學家詹士、普羅契卡與卡羅、狹克禮門提（Prochaska Clemente, 1982）提出改變輪（Wheel of Change），這是一個有關行為改變的模式。改變輪理論中提出，人的行為改變有6個階段，分別為懵懂期、沉思期、決定期、行動期、維繫期及復發期。你自己或者你身邊也有手機成癮的朋友嗎？請大家一同參考這六個改變階段來一同對抗手機過度依賴症吧。

(一)懵懂期~你還沒發現自己手機成癮嗎？

此階段的人會認為自己沒有需要改變，或是還沒有查覺到手機依賴對自身的影響，此時可鼓勵對方去思考自己的手機使用狀況。以下為激發動機的方法，開始檢視自己是否有手機依賴的現象：

注意自己是否最近手機用得有點兇，影響到上課的專注力的現象。
注意自己是否因為眼睛使用過度，使得眼睛容易感到疲勞、看起來紅紅的？
注意自己是否當在上課或開會時把手機收起來，會有點坐立不安的感覺？
注意自己是否在與大家吃飯時，卻一直在滑手機，而這樣的舉動讓其他人的感受不太好？

(二)沈思期~想要戒又怕戒不掉好焦慮啊！

在沈思期這階段，內心會產生許多矛盾掙扎的狀態，既想改變又拒絕改變，可評估其改變的動機，並瞭解在改變的歷程中矛盾是正常的。以下表格可以幫忙我們更認識面對改變會經歷的內在矛盾：

	好處	壞處
持續依賴手機	不會感受到立即的壓力放鬆解除焦慮持續享樂	浪費時間睡眠時間受影響課業成績或工作表現受影響視力受影響
改變對手機的依賴	改變現狀有更充足的時間可利用睡眠時間更充裕生活作息較規律眼睛的負擔減輕與現實朋友連結增加	不能再休息了無法立刻得知最新消息

好壞優劣的分析，我們除了了解所經歷的矛盾掙扎外，也同時知道不改變的風險，及改變後帶來的好處，並進而肯定想要改變的動機。

(三)準備(決定)期~好！我就來試試看戒掉對手機的依賴吧！

此階段的人開始產生「我得對這問題想點辦法」的念頭，此時可幫助對方準備改變的計畫。以下為建立計畫的方法參考：

建立清醒的自我認識，意識到手機依賴的問題，並且有決心去改變不良的使用習慣。
開始省思使用手機的習慣，以及這習慣對自己身心健康的影響，透過省思覺得手機依賴對自我的影響，進而可以制定改變計畫。
思考自己想透過使用手機獲得什麼，並思索除了透過手機或是可連結網路的3C產品，還有什麼方式可以獲得自己想要的東西，但比較不會對身心健康產生不良影響。

(四)行動期~成效的出現

此階段的人為了開始改變而採取行動，也能看到採取這些行動後，對手機使用的頻率有明顯下降，這時可以肯定對方成功的行為改變，同時支持對方未來面對改變可能會面臨的障礙。

「我已經克服了60％的困難了，還剩下40％的挑戰，好像沒有原先想像的這麼困難。」
「我已經成功維持三天減少手機使用量了，我一定還能做得更好。」
「我已經成功維持一週減少手機使用量了，我發現若手機沒在身邊，沒有以前那麼焦慮了，這感覺真的很好。」
「這真的很不容易，但是我成功做到了！」
「沒錯，我真的很棒！我成功克服大多數人無法克服的事情。」

(五)維持期~我要怎麼維持我的改變呢？

此階段的人保持行動期的成果並避免復發，此時可再次強化自己或對方改變的動機。以下方式可作為強化行為的參考：

「經過這段時間的改變，我發現我是有行動力的，這能幫助我克服困難。」
「我已經成功維持改變一段時間了，現在我可以想想未來會出現何種阻礙，面對這些阻礙時，我可以怎麼去因應。」
列出自己成功的方式，並持續進行。
列出未來可能面臨的阻礙，並制定因應計畫克服阻礙。
回想成功的過程，再次體驗成功帶來的正向感受。

(六)復發期~我還是有點忍不住滑手機……

此階段的人會再度產生對手機的依賴，但我們必須知道，再度產生對手機的過度依賴是正常的表現，此時可鼓勵自己回到沈思期重新開始。以下方式可作為相關的建議參考：

情境一：「雖然我已經維持一段時間減少使用手機了，但最近再度產生對手機的依賴，這讓我感到有點挫折，但我回頭去看我這段時間的改變，我已經成功維持兩週減少使用手機了。」

再度產生對手機過度依賴是正常的表現，不因一次的失敗便消極以對，此時可以去回想自己成功改變的過程，並透過給予自己正向肯定，鼓起勇氣去發現最近遭遇哪些困境，使自己再度產生對手機的依賴，此外，更需要相信下次可以做得更好。

情境二：「我嘗試過了，但我不覺得我辦得到去減少使用手機，我根本無法讓手機不在我身邊，這對我來說太痛苦了，我覺得要改變很困難。」

可以先肯定自己已經嘗試過的改變，但似乎在執行的過程中遭遇到較多阻礙。此時可以想想你期望達到的目標為何？假設目標為一天使用手機的時間8小時，減少為一天使用2小時，可以怎麼做？是否是一次減少許多時間而感到困難，能否將減少的量調整至合理的範圍內，以增進改變的信心，例如，第一週先減少使用一小時，等達到後再逐步減少時間，或許對於改變的壓力及焦慮感也會相對減低。

適當的使用手機，能夠讓你更能夠與資訊連結、瞭解新知，但被手機控制住可就不好囉！很多人都覺得口袋空空沒放手機時有點焦慮，甚至將手機當成自己的世界，去任何地方都機不離身，抑或在生活中遭遇明顯的壓力事件時，如：面臨親子或師生衝突、學業壓力、兩性關係或感情不順遂等等，更容易依賴手機以逃避現實生活中的壓力，使得我們更難從手機的濫用中抽身而出。

若您有類似的困擾，您也能尋求專業協助，學習放鬆練習、自我覺察、轉念、自我激勵等方法，減輕我們對於智慧型手機的依賴，讓我們一起成為使用手機的主人吧。

參考文獻

你有「手機成癮症」嗎?快來檢測一下吧！（2016年7月）。「社會新鮮事、心理師開講」。取自https://ppt.cc/fzsXcx

楊筱華（譯）（1995）。動機式晤談法:如何克服成癮行為戒除前的心理衝突（原作者：William R. Miller & Stephen Rollnick）。台北市：心理（原著出版於1991）。

賴倩瑜（2014年4月）。動機式晤談法。取自https://ppt.cc/fA2zex

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