隨著資訊科技的急速發展，使用網路已經是生活中不可或缺的工具，也滲透入每個人的日常活動。就拿每天的生活來看吧！平常無論是作業與報告所需的資料來源，或是同學朋友之間常利用MSN、及時通、BBS、SKYPE、臉書、噗浪等方式來進行溝通互動；還有，與娛樂有關的遊路遊戲以及各種時下最新、最夯的流行資訊，網路都成為重要管道。也因為網路的大量使用，創造出一種嶄新另類的傳播形式，可說是引領全球進入前所未有的文明巨變。



但是，不管什麼好的事情或東西，只要過度使用，都有可能變成不好的，使用網路也是如此，適度善用就是好工具、好夥伴，過度使用就變成沉迷或成癮，對身心健康都是不好的。你可以藉由【網路成癮自我檢測】先檢測自己的狀況，如果發現自己的得分的確是偏高，並且覺察到自己已經過度使用網路了，比方說，出現常常「超時」上網，或者是每次都很努力想下線卻失敗…等現象。恭喜你！能產生覺察以及改善的動機，正是改變的第一步。



【回歸到自我控制的生活】

1. 辨識我的問題何在：有許多人會迷上網路其實是有理由的，網路世界就好像是一個安全、匿名的空間，讓目前缺乏能量與勇氣的人們得以躲藏。因此，沉迷原因的檢核是非常重要的關鍵，先靜下心來，好好想想哪些不愉快與壓力源是促發自己不斷留連於網路中的重要因素；例如有很多同學都曾經表示課業學習往往帶來沉重的壓力與挫敗，但在網路對戰中「成就感」的獲得卻容易多了；其他可能的原因還包括同儕與家庭關係較疏離、生活充斥著無聊感或無意義感、缺乏目標、缺乏社交技巧…等。然而，無論你目前遇到了什麼樣的困境，勇敢面對問題往往都是上上策，逃避問題只是使問題擱置而已，並非解決問題的妥善方式。

2. 執行改變計畫：這個步驟可分為三個層次

(1) 核心困擾的因應：辨識出主要的困擾之後，便可以嘗試各種不同的解決方法，以學業壓力為例，增強學習與讀書策略、找尋師長同學共同討論皆不失為可行的方法；如果對生活感到無聊、無意義或是缺乏目標，可藉由諮商中心的生涯興趣心理測驗（超連結）進行探索，找出可行的目標與努力方向；人際關係上的互動可經由社交技巧的學習而改善。當然，如果你覺得自己內在的困擾有獨立處理上的困難，都非常歡迎你與諮商中心的老師聊聊，共同為你的生活困境開啟另一條可行的出路。

(2) 妥善進行時間規劃：過度上網的行為就某個層面來說，即是花費的太多的時間與心力在網路活動上，導致課業學習、人際關係、生理健康、日常作息等生活層面大受影響，因此妥善的時間規劃是不可或缺的，具體的時間表能夠提醒我們什麼時間該完成什麼任務，最好可以準備一本隨身行事曆；至於在網路的使用上，並非完全不碰，而是調整成適量、合理的使用，有必要時可以設定鬧鐘，逐步培養出對時間的敏感度，其中有一個非常重要的原則是「慢慢減少」，例如每次少用五分鐘，建立小的成功經驗後，再慢慢將時間縮短。

(3) 發展興趣豐富生活：過去的你下了課或是假日時間總是待在宿舍當阿宅嗎？如果這是你的最佳寫照，請即刻加入「清大皆宅宅」的刻板印象破除行列！網路世界固然美好迷人，可是真實世界的繽紛生動卻才能真正豐富你的生命，參與社團、休閒娛樂、體育健身、聆聽演講、藝文創作、增進與他人之間的互動往來、盡情體驗各式各樣的事物，都是一些替代網路成癮之正向活動。現在，就開啟你內在的好奇小孩，這世界還有許多知識、樂趣等著你來發現與挖掘，並且透過這些體驗與投入，將帶領你開發潛在的興趣，經驗到自我生命的價值與意義。



【耐心是首要關鍵】

你是否感受到要遠離網路沉迷真不簡單？是啊，任何習慣的改變都不容易，但絕非不可能，「耐心」則是首要關鍵，循序漸進並且身體力行是改善的不二法門，如果可以讓身旁的師長親友理解你的狀況，塑造有力情境及提供適當的協助及提醒，也能讓成功率倍增喔。不過最重要的是，只有你自己能決定你要過怎樣的生活，你手上擁有自我生命畫布的唯一畫筆，你絕對可以彩繪、豐富及享受人生！

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作者：陳慧苓實習諮商心理師
現任：清大諮商中心實習心理師，國立彰化師範大學輔導與諮商學碩士班