跳到主要內容區
學務處諮商中心
  1. 首頁
  2. 文章-常見問題集錦

一覺好眠不是夢：談「睡眠小偷」擒拿術

「我明明週末都在睡，怎麼還是覺得好累…」
「欸奇怪？昨天熬夜怎麼精神還不錯…」
「哎呀！我又做惡夢了…」 
以上關於這些是你內心寫照嗎？「睡眠」，簡而言之是為了讓身體獲得充分的休息，以消除疲勞、增進身心免疫力。因此，若我們在睡眠上一直出現類似現象，則可能要開始留意自己的睡眠狀況。
那麼，究竟是什麼在每晚入睡時阻擾我們的休息？所謂「睡眠小偷」從何而來？本期文章，我們將聚焦於認識睡眠，讓我們對於「睡眠小偷」有所瞭解，並認識「睡眠小偷」的擒拿術，讓一覺好眠不是夢，幫助自己真正的睡好覺，得到充分的休息。 
一、睡眠和我們的關係
睡眠是生活中重要的一部份，占據了我們人生三分之一的時間，幫助我們進行修復以儲存能量因應白天的工作。對許多大學生來說，大學階段提供了一個先前所沒有體驗過的自由生活環境，我們開始經歷首度的離家、學習獨立，並嘗試安排自己想過的生活，不管是多采多姿的社團活動、考前通宵達旦的熬夜、徹夜網路聊天、熬夜等，長期下來可能形成一種生活形態與睡眠慣性：睡眠時間不斷延後或減少，並逐漸形成一種不定時就寢的睡眠型態。
許雅惠（2011）指出，大學生常見的睡眠問題：
  1. 睡眠時數不足：在有限的時間下，多數大學生面對大學自由、豐富的生活，多會傾向犧牲睡眠時數。
  2. 睡眠相位延遲：睡眠相位是指身體會依據晝夜節律的變化，形成週期性的改變，大學生時常為了趕作業報告，或是參加社團等課外活動，而產生睡眠相位延遲，形成其睡眠紊亂的情形。
  3. 日間精神不佳：常是睡眠問題所反映出來的一個現象。
上述這些情形，你出現幾個呢？ 
除此之外，由於網路與手機時代的發展，對於手機的高度依賴性以及不自覺強迫自己看手機，也變成影響睡眠的另一個需要關注現象，稱之為「無手機焦慮症」。嚴重的無手機焦慮症可能造成行動力下降和不良的睡眠行為，如白天嗜睡、失眠、睡眠品質不佳、時常半夜驚醒等問題，這樣的現象更普遍出現在美國的大學生當中，89%的大學生都有此困擾。
接著，我們將進一步從睡眠週期的概念對睡眠和失眠有更多的認識。 
二、什麼是睡眠週期
睡眠主要由非快速眼動睡眠（NREM，non-rapid eye movement）和快速眼動睡眠（REM，rapid eye movement）循環交替而成，每個循環約90分鐘左右，以一個每晚睡8小時的成年人來說，會經歷4-6個循環（如下圖）。
因此，你有沒有過以下幾個情形？
n   和往常一樣時間入睡、起床，卻覺得睡不夠或是特別累…
n   明明沒有睡很久，精神卻還是不錯…
這些在反映出我們的睡眠品質，也和睡眠周期有關。若是睡眠多處在淺眠期（第一階段、第二階段），勢必對於解除疲勞幫助很小；若是深睡期的「深度睡眠」（又稱慢波睡眠）時間足夠，將有助於身體機能的修復、記憶鞏固以及緩解疲勞，並增加睡眠品質，倘若不足，代表你的睡眠品質可能遇到「睡眠小偷」。
透過睡眠週期的概念，我們可以計算所需睡眠時間，抓住正確的睡覺時間與長度。例如，以個體本身需要七至八小時的睡眠需求，並依據一個睡眠週期為90分鐘做計算，晚上11：00就寢，將於隔天上午6:30起床(約5個週期)或8:00起床(約6個週期)，睡眠時間不宜過多或過少，可依照個人的睡眠時間與習慣來做調整。
http://lms.nthu.edu.tw/sysdata/36/3636/album/bc99ab94851ec6fb/l/4720_a449b210.png
三、「睡眠小偷」與擒拿術
(一)認識睡眠小偷
那麼，影響我們一覺好眠的「睡眠小偷」是什麼？
其實，「睡眠小偷」的存在意味著我們「失眠」的情形，一是睡眠的量不夠，比以往無法得到足夠時間的睡眠；二是睡眠品質不好，雖然有足夠的睡眠，但總感到睡眠不安穩。而這又可以分為幾個類型：
  1. 入睡困難型：指躺在床上超過一小時以上還不能入睡。
  2. 時睡時醒型（無法熟睡型）：指躺在床上很快能入睡，但半夜時睡時醒。
  3. （清晨）早醒型：指躺在床上很快入睡，凌晨一、二點就醒了。
「睡眠小偷」真的人如其名，偷偷摸摸地，叫我們摸不清其套路，貌似來無影、去無蹤，而深受其害，偷走我們的睡眠，但其實，還是有跡可循，其來有自，以下一一說明：
  1. 心理因素：最常見為精神壓力（如，工作壓力），像是白天工作造成的壓力，或是生活中任何不如意及煩惱擔心的事而產生的焦慮；或是嚴重的精神疾病，例如思覺失調症、重度憂鬱症、躁鬱症、藥酒癮、失智症等容易產生失眠現象。
  2. 生理因素：最常見的是藥物或是激素引起，像是中樞神經興奮劑、氣喘藥、咖啡因、尼古丁…等一些對中樞神經有刺激性的刺激物；其次是疾病疼痛或不適影響，像是手術後及任何原因引起的夜間頻尿、哮喘、牙痛、心絞痛、腰背痛…等慢性疼痛，或是腸道問題。
  3. 環境因素：睡眠時的環境如溫度（太高）、亮度（太亮會影響褪黑激素的分泌）、雜音、舒適度、3C產品使用（藍光會影響褪黑激素的分泌）等都會影響。
  4. 年齡因素：在正常老年人有睡眠時數減少及夜間清醒次數增加的傾向。
(二)睡眠小偷擒拿術
針對上述關於「睡眠小偷」的說明，有幾個方向可以著手、調整，一是疾病治療，減緩疾病伴隨而來的不適感與疼痛；二是養成良好睡眠習慣；三是心理治療。
另外，Matthew Walker（2019）在《為什麼要睡覺？》一書中，提出了「健康睡眠的十二項守則」供參考、依循，羅列如下：
  1. 遵守規律的睡眠時間（每天同一時間上床、同一時間起床）。
  2. 運動好處多多，但是不能太晚運動。
  3. 遠離咖啡因、尼古丁。
  4. 避免睡前飲酒。
  5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料。
  6. 可能的話，不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。
  7. 不要在下午三點之後睡午覺。
  8. 睡前要放鬆。
  9. 睡前泡個熱水澡。
  10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品，睡前減少使用手機。
  11. 適當曬太陽。
  12. 不要醒著而仍躺在床上。
認識「睡眠小偷」的由來，進而去調整自己的生活習慣與作息（包括環境），讓大腦得以充電放鬆、增加能量，利於各身體器官功能的維持，一覺好眠不再是夢，讓你每晚都好夢。
晚安，好夢～
  
參考資料
  • 王芊淩（2020年10月22日）。研究：「無手機焦慮症」引起嚴重睡眠問題！ 美國近9成大學生為中重度患者。取自 https://reurl.cc/3aavQ9
  • 李偉康（2018年5月23日）。【睡眠階段】你所不知道的睡眠變化-睡眠結構圖』取自：https://tamhd.org/sleep-stages/
  • 林子堯、武執中（2019）。失眠救星-醫夜好眠：中西醫師教你改善失眠。桃園：大笑文化。
  • 許雅惠（2011）。大學生睡眠品質及其相關因素之研究（未出版之博士論文）。國立臺灣師範大學，臺北市。
  • 陳亦云（2017年6月26日）。你每晚到底有多少時間是在深度睡眠，睡個好覺就靠它。取自：https://heho.com.tw/archives/14195
  • 維思維WeisWay（2020年1月18日）。失眠怎麼辦？這樣做比較好睡！取自：https://reurl.cc/5oAWO6
  • Matthew Walker（2019）。為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學（姚若潔譯）。臺北：天下文化。
  • Nick Littlehales（2020）。世界第一的R90高效睡眠法：C羅、貝克漢的睡眠教練教你如何睡得少，也能表現得好（周倩如譯）。臺北：如果出版社。
----
撰文者：黃雅琴 實習諮商心理師
學歷：國立暨南國際大學 諮商心理與人力資源發展學系輔導與諮商碩士班 三年級
專長：自我探索、生涯發展、人際溝通、多元性別

瀏覽數:
:::