學期進行到一半，報告的前一晚開始睡不好，投影片改了又改，腦中反覆預演可能被問到的問題，看到身邊同學的進度一週週往前推，自己卻還停在同一個地方，想問的問題寫在筆記裡，到了課堂或 meeting 上又吞了回去，一段時間過去，回想起來說不出自己學到了什麼。這類經驗在大學部與研究所都不少見，細節各有不同，最後卻常停在同一個念頭上，懷疑是不是自己能力不夠、不夠努力，才讓每次報告的壓力都比上一次更大。

把卡關歸因到自己身上，這個解釋究竟有多少根據？如果問題不只出在能力，又能從哪裡開始照顧自己？

卡關，有多少是能力的問題

要回答第一個問題，可以先看這種感受在研究生之間有多普遍，Evans 等人（2018）調查 26 個國家的 2,279 名研究生，其中九成為博士生，有 41% 呈現中度以上的焦慮，39% 呈現中度以上的憂鬱，文中引用的一般人口比例各約 6%。在學業與研究上感到吃力、報告前睡不好的人並不只有自己，焦慮與低落在研究生活中相當普遍，也就很難只用個人能力不足來解釋。

兩項研究使用的量表與切點不同，數字不宜直接相比。

焦慮如此普遍，原因卻不容易釐清，Levecque 等人（2017）在比利時佛蘭德斯調查 3,659 名博士生，以一般健康問卷篩檢後，約 32% 有發展出常見精神疾患（如憂鬱、焦慮）的風險。在各項工作條件中，與風險關聯最強的是工作干擾家庭與個人生活，其次是工作要求過高，對自己的工作安排有較多決定權的學生，風險則相對較低。心理狀態與工作量、作息、自主程度等日常條件緊密相連，報告前一晚的緊繃，有一部分來自手上同時堆著的分析、雜務與報告，這些條件有不少並非單靠個人意志就能改變。

工作條件之外，指導關係本身也有一套形成的過程，領導者與成員交換理論（leader–member exchange, LMX）指出，主管的時間與資源有限，與不同成員會發展出品質不同的關係，品質較高的關係以互信、互敬與互負義務為特徵，通常從陌生人、熟人逐步走向成熟的合作夥伴（Graen & Uhl-Bien, 1995）。

放到實驗室來看，同一位教授與不同學生互動的頻率與深淺有差異，往往是雙方在時間、題目與相處經驗中慢慢累積的結果，並不等同於教授對某位學生能力的評價。Rousseau（1989）提出的心理契約，指個人對自己與組織之間互惠義務的信念，借用到指導關係中，學生期待得到方向與回饋，教授期待學生定期回報進度、遇到問題時主動提出，這些期待多半沒有說出口，理解一旦有落差，雙方都容易感到失望。在 meeting 中若能適時確認回報頻率、回饋方式與論文時程，有助於學生與教授之間的溝通，也能減少彼此期待的落差。

前面引用的調查多為橫斷研究，樣本也以歐美研究生為主，只能說明困擾與這些條件有關聯，無法證明因果，但已足以回答第一個問題，卡關或許也有情境與關係的成分，可以和一個人的能力分開來看，從多個面向找出卡關的原因，也能找到更多因應的方法。

可以從哪裡開始照顧自己

即使明白卡關有情境的成分，報告前一晚那個「是不是自己不夠好」的念頭仍然會出現，困擾持續一段時間，人很容易把問題和自己畫上等號，從「這次報告沒做好」位移至「自己就是不適合做研究」。一次報告沒做好，不足以推論整個人不適合做研究，困擾是需要處理的問題，人並不就是問題本身（White & Epston, 1990），把兩者分開，才能接著談怎麼照顧自己。

把困擾和自己分開之後，還需要處理的是怎麼對待那個被困擾的自己，Neff（2003）將自我慈悲（self-compassion）分為三個成分，分別是（一）善待自己，在失敗或感到不足時以理解取代嚴厲的批評；（二）共通人性，明白挫折是許多人都有的經驗；（三）正念，對痛苦保持平衡的覺察，既不壓抑也不誇大。

Neff 設計的自我慈悲片刻可以用在報告前一晚，第一步是對自己說「這是一個痛苦的時刻」，承認此刻的壓力，第二步是提醒自己「痛苦是生活的一部分」，許多人都有相同的感受，第三步是將雙手放在胸口，感受手掌的溫度，再對自己說一句善待的話，例如「希望自己多一點耐心」。

自我慈悲的效果也有研究支持，Clarke 與 Hartley（2025）調查美國 1,225 名博士生，自我慈悲程度較高者，焦慮與憂鬱程度較低，相關係數分別為 −.53 與 −.46；Ferrari 等人（2019）彙整 27 篇隨機對照試驗、共 1,480 名參與者，也發現自我慈悲介入在壓力、憂鬱、焦慮與自我批判上都有中等程度的改善。

情緒的照顧之外，報告結束的當天晚上怎麼過，也會影響下一週的狀態。疲憊感長期累積時，可以參考學習倦怠的四個向度自我檢視，分別是情緒耗竭、負面學習情緒、人際疏離與低成就感（黃韞臻、林淑惠，2011）。以臺灣 573 名大專學生為對象的調查中，學習倦怠整體屬於中低程度，四個向度中以低成就感最高，其次是負面學習情緒（陳彥慈等人，2017）。覺得自己做得不夠好，在大學生之間並不少見。這些狀態持續出現時，可以檢查休息的品質，除了休息多久，也要看休息時能否從課業與研究中恢復過來。

Sonnentag 與 Fritz（2007）整理出四種有助於從工作中恢復的經驗，第一是心理上抽離工作，例如報告結束的晚上暫時不碰作業與數據，第二是放鬆，例如散步或聽音樂，第三是精熟，投入一項能學到新東西的活動，例如學做一道新料理，或練一首新的曲子，第四是掌控，由自己決定空閒時間怎麼安排。

回到開頭的兩個問題，把卡關歸因到自己身上有多少根據，又能從哪裡開始照顧自己。前者的答案是，卡關除了能力，也與工作條件和關係的磨合有關，後者則可以從把自責的念頭和自己分開來看開始，以理解取代批評，並在報告結束之後留一段真正休息的時間。下一次報告的前一晚，可以先把想問的三個問題寫好，關掉電腦，早一點睡。

需要更多協助時

困擾若已影響睡眠、食慾或日常生活，可以透過校務資訊系統預約諮商中心的個別諮商。在解憂雜貨店裡，也有同學有類似的困擾：

Q82：帶著期待考上研究所，才發現一切都跟想的不一樣...

Q109：最近的生活很無力又很無奈...

一次的結果，說明不了一個人的全部，想休息的時候，也請善待那個已經很努力的自己。

參考文獻

陳彥慈、陳志賢、傅瓊儀（2017）。大學生主動拖延、被動拖延與學習倦怠之相關研究。大仁學報，51，113–131。

黃韞臻、林淑惠（2011）。「大學生學習倦怠量表」之編製。教育與心理研究，34(4)，73–95。

Clarke, B. J., & Hartley, M. T. (2025). Exploring relationships between self-compassion, impostor phenomenon, and mental health among doctoral students. Frontiers in Psychology, 16, Article 1669075. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1669075

Evans, T. M., Bira, L., Gastelum, J. B., Weiss, L. T., & Vanderford, N. L. (2018). Evidence for a mental health crisis in graduate education. Nature Biotechnology, 36(3), 282–284. https://doi.org/10.1038/nbt.4089

Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455–1473. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6

Graen, G. B., & Uhl-Bien, M. (1995). Relationship-based approach to leadership: Development of leader-member exchange (LMX) theory of leadership over 25 years: Applying a multi-level multi-domain perspective. The Leadership Quarterly, 6(2), 219–247. https://doi.org/10.1016/1048-9843(95)90036-5

Levecque, K., Anseel, F., De Beuckelaer, A., Van der Heyden, J., & Gisle, L. (2017). Work organization and mental health problems in PhD students. Research Policy, 46(4), 868–879. https://doi.org/10.1016/j.respol.2017.02.008

Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032

Rousseau, D. M. (1989). Psychological and implied contracts in organizations. Employee Responsibilities and Rights Journal, 2(2), 121–139. https://doi.org/10.1007/BF01384942

Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221. https://doi.org/10.1037/1076-8998.12.3.204

White, M., & Epston, D. (1990). Narrative means to therapeutic ends. W. W. Norton & Company.

作者：陳禹瑞 實習諮商心理師

專長：性與性別議題、關係/人際議題、自我/生涯探索