生命不能承受之重~壓力
■壓力對你的影響---每天累積的壓力會影響你的…
一. 身體
當壓力出現時，它會反映在生理上，出現一些訊息來警告你，你可能會變得---神經質、肌肉緊張、咬指甲、缺乏活力、手腳發冷、無力、頭痛、睡眠習慣改變、過度進食，甚至必須藉由飲酒和藥物來鬆弛自己。所以，除非你能學會放鬆自己，否則壓力在你身體內累積久了，長久下來可能會影響你的健康，導致：胃潰瘍、過敏症、高血壓、心臟病、腦溢血、氣喘、感冒、甚至癌症等等。
ps.以上所述的生理訊息有可能是壓力所造成的，不過也可能會是由壓力以外的其他生理因素所引起，所以如果症狀持續很久，就要更加小心，可以請教醫師來為你診斷。
二. 心靈
壓力會影響你的思考，甚至損害到情緒上的正常反應。而它也會消耗你的活力，使你變得暴躁易怒：此時，你在情緒上可能出現：易怒、憤怒、悲傷、混亂、沮喪、心情起伏不定、倦怠、甚至焦慮、憂鬱；在認知上可能出現：記憶力減退、解決問題的能力下降、思想變得較為刻板、固執，也變得少有創意。
三. 甚至…
壓力會打擊你的自尊，減低你對自我價值的肯定，而在與他人關係上，可能變得較難與他人相處，同時也失去足夠的活力去參與活動及週遭的事物。
■減輕壓力的方法
一.運動
研究指出運動時腦中會釋放出鎮靜類化物質(稱為腦內啡endorphins)，它能使人自然的感到鬆弛，有效幫助你減低生理及心理上的壓力與緊張。任何運動，如散步、游泳、慢跑、騎單車、溜冰等等，選擇適合你、你喜歡的運動，每週從事三至四次，每次至少30分鐘的運動，會對你很有助益！
當你開始運動時，有一些是你要注意的：
1.請先和醫生商量，不要做超出你負荷的運動。
2.開始運動之前請先做伸展、散步等暖身運動。
3.不要過度，慢慢的增加運動量。
4.結束之前，亦以伸展、散步等作為緩和運動。
二.深呼吸
你可能不知道，呼吸的方式會影響我們肌肉的張力，以及我們的思考和感覺呢！所以適當的呼吸其實是減輕壓力最有效的技巧之一。通常用來減輕壓力的呼吸方式包括：
**意識呼吸法
1.休息一下，想想究竟是什麼原因使你感到緊張，持續回想幾秒鐘，然後將它拋出腦外。
2.放鬆手臂和肩膀。
3.慢慢地由鼻子呼氣。
4.放鬆你的腹部，再做個深呼吸，然後你的胸部將充滿空氣。
5.慢慢的呼氣，反覆的重複直到呼吸規律，穩定為止。請記住，每一次都必須很專注的做。
6.感到輕鬆，並且能控制自己。
**快速法
1.放鬆手臂和肩膀。
2. 將頭做圓周式的轉動數次---先從右邊開始，然後再改由左邊開始。
3. 閉上眼睛，重複地作幾個深呼吸。
4. 拋開一切會使你感到壓力的想法，全心地專注在呼吸上。
三.培養嗜好
做些你真正喜愛做的事情，你會發現這些活動對你的創造力還有減輕疲倦是非常有助益的，而且會使你的身體、心理及精神都充滿了朝氣。例如參與活動、音樂、園藝、手工藝、繪畫、烹飪等。不要忘了可以參與社會服務活動，藉著服務他人以及與其他人之間的互動，你將感受到與人交流的助人樂趣。
四.其他方法
還有一些小小技巧，是你可以嘗試的選擇：
1.冥想：現今有數百萬人利用靜坐冥想，藉由心靈的力量來減輕壓力，事實上這方法並不需要與任何的宗教信仰有關。或許你也可以靜下心來，試試看！或藉由專業老師的協助來幫助你更有效的進入冥想世界，進而減輕身心壓力，達到身心靈之平衡。
2. 生理回饋：生理回饋訓練是藉著特殊的醫學儀器，測量到身體內壓力的程度。你可以藉由專業的臨床心理師，來幫助你利用這些訊息，控制日常生活中面對壓力的反應。
3. 催眠：這個技術會使人處於鬆弛、沒有壓力的狀態，並且也能戒除一些與壓力有關的習慣，如抽煙、酒癮和濫用藥物以及飲食過度等。
4. 視覺想像：藉由想像到一個理想的地方去旅行，來緩和緊張的情緒。你可以閉上眼睛，深呼吸，任由自己神馳到任何你想去的地方，優遊自在。
5. 充足的睡眠：好的睡眠包括睡眠長度的適當、睡眠時間的固定，以及睡眠時候的品質，它能讓你擁有充沛的活力及警覺性，以應付每天的生活挑戰。
6. 發洩情緒：如果壓力在你身上已經膨脹得快要爆炸了，那麼就讓它宣洩出來，你可以捶枕頭、大叫、跑步等，選擇一個安全的出氣方式幫助你宣洩情緒。
7. 接納任何情緒：告訴自己或別人，我好怕！好煩！好沮喪！這是你真實的感覺，當痛苦、害怕來臨時，就讓它來，勇敢的承認它，然後找個你信任的朋友，或專業的諮商心理師，可以讓你對問題有新的展望和助益。
8. 有效地安排時間：列下每天要做的事情，使你能規律且有效的處理事務。記住不要把時間安排得太緊，列出一些你事實可執行的目標。
9. 正確的飲食：節制的飲用糖、鹽及油脂類食物，多吃水果、蔬菜及全榖類食物，讓自己擁有更健康的身體來面對壓力與挑戰。
10.轉移焦點：偶而暫停你正在做的事，打斷那些不愉快的情緒，會讓你感到鬆弛並更有衝勁。或者可以每隔一陣子為自己安排一場旅遊，離開壓力的環境，讓身心有機會充電一下。
11.大哭一場：哭泣是人與生據來的因應機制，雖然它不能完全解決問題，但是卻可以讓情緒獲得紓解，是個不錯的方式。在中國的傳統中，我們常說男兒有淚不輕彈，怕失去男性尊嚴，但其實偶而來個哭泣，等情緒發洩之後再面對問題，或許更能有效解決問題。所以下次當你再遇上壓力問題時，找個安全的角落，放心痛哭一場吧！
12. 腦力激盪：你可以與同事或朋友，透過集思廣益的方式，讓問題獲得澄清，進而解決問題。
13. 幽默以對：樂觀的人視壓力為成長必經的歷程，能利用壓力促進個人的成熟，而悲觀的人視壓力為阻礙個人生存之情境，認為壓力是不好不利的。其實以樂觀進取之心面對壓力，即能勝過壓力而有餘，適度的自我解嘲，或許可化干戈為玉帛，減輕你的壓力與焦慮。
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摘錄自清大諮商中心「心理健康手札」/文/93陳彥君‧葉致芬實習心理師
一. 身體
當壓力出現時，它會反映在生理上，出現一些訊息來警告你，你可能會變得---神經質、肌肉緊張、咬指甲、缺乏活力、手腳發冷、無力、頭痛、睡眠習慣改變、過度進食，甚至必須藉由飲酒和藥物來鬆弛自己。所以，除非你能學會放鬆自己，否則壓力在你身體內累積久了，長久下來可能會影響你的健康，導致：胃潰瘍、過敏症、高血壓、心臟病、腦溢血、氣喘、感冒、甚至癌症等等。
ps.以上所述的生理訊息有可能是壓力所造成的，不過也可能會是由壓力以外的其他生理因素所引起，所以如果症狀持續很久，就要更加小心，可以請教醫師來為你診斷。
二. 心靈
壓力會影響你的思考，甚至損害到情緒上的正常反應。而它也會消耗你的活力，使你變得暴躁易怒：此時，你在情緒上可能出現：易怒、憤怒、悲傷、混亂、沮喪、心情起伏不定、倦怠、甚至焦慮、憂鬱；在認知上可能出現：記憶力減退、解決問題的能力下降、思想變得較為刻板、固執，也變得少有創意。
三. 甚至…
壓力會打擊你的自尊，減低你對自我價值的肯定，而在與他人關係上，可能變得較難與他人相處，同時也失去足夠的活力去參與活動及週遭的事物。
■減輕壓力的方法
一.運動
研究指出運動時腦中會釋放出鎮靜類化物質(稱為腦內啡endorphins)，它能使人自然的感到鬆弛，有效幫助你減低生理及心理上的壓力與緊張。任何運動，如散步、游泳、慢跑、騎單車、溜冰等等，選擇適合你、你喜歡的運動，每週從事三至四次，每次至少30分鐘的運動，會對你很有助益！
當你開始運動時，有一些是你要注意的：
1.請先和醫生商量，不要做超出你負荷的運動。
2.開始運動之前請先做伸展、散步等暖身運動。
3.不要過度，慢慢的增加運動量。
4.結束之前，亦以伸展、散步等作為緩和運動。
二.深呼吸
你可能不知道，呼吸的方式會影響我們肌肉的張力，以及我們的思考和感覺呢！所以適當的呼吸其實是減輕壓力最有效的技巧之一。通常用來減輕壓力的呼吸方式包括：
**意識呼吸法
1.休息一下，想想究竟是什麼原因使你感到緊張，持續回想幾秒鐘，然後將它拋出腦外。
2.放鬆手臂和肩膀。
3.慢慢地由鼻子呼氣。
4.放鬆你的腹部，再做個深呼吸，然後你的胸部將充滿空氣。
5.慢慢的呼氣，反覆的重複直到呼吸規律，穩定為止。請記住，每一次都必須很專注的做。
6.感到輕鬆，並且能控制自己。
**快速法
1.放鬆手臂和肩膀。
2. 將頭做圓周式的轉動數次---先從右邊開始，然後再改由左邊開始。
3. 閉上眼睛，重複地作幾個深呼吸。
4. 拋開一切會使你感到壓力的想法，全心地專注在呼吸上。
三.培養嗜好
做些你真正喜愛做的事情，你會發現這些活動對你的創造力還有減輕疲倦是非常有助益的，而且會使你的身體、心理及精神都充滿了朝氣。例如參與活動、音樂、園藝、手工藝、繪畫、烹飪等。不要忘了可以參與社會服務活動，藉著服務他人以及與其他人之間的互動，你將感受到與人交流的助人樂趣。
四.其他方法
還有一些小小技巧，是你可以嘗試的選擇：
1.冥想：現今有數百萬人利用靜坐冥想，藉由心靈的力量來減輕壓力，事實上這方法並不需要與任何的宗教信仰有關。或許你也可以靜下心來，試試看！或藉由專業老師的協助來幫助你更有效的進入冥想世界，進而減輕身心壓力，達到身心靈之平衡。
2. 生理回饋：生理回饋訓練是藉著特殊的醫學儀器，測量到身體內壓力的程度。你可以藉由專業的臨床心理師，來幫助你利用這些訊息，控制日常生活中面對壓力的反應。
3. 催眠：這個技術會使人處於鬆弛、沒有壓力的狀態，並且也能戒除一些與壓力有關的習慣，如抽煙、酒癮和濫用藥物以及飲食過度等。
4. 視覺想像：藉由想像到一個理想的地方去旅行，來緩和緊張的情緒。你可以閉上眼睛，深呼吸，任由自己神馳到任何你想去的地方，優遊自在。
5. 充足的睡眠：好的睡眠包括睡眠長度的適當、睡眠時間的固定，以及睡眠時候的品質，它能讓你擁有充沛的活力及警覺性，以應付每天的生活挑戰。
6. 發洩情緒：如果壓力在你身上已經膨脹得快要爆炸了，那麼就讓它宣洩出來，你可以捶枕頭、大叫、跑步等，選擇一個安全的出氣方式幫助你宣洩情緒。
7. 接納任何情緒：告訴自己或別人，我好怕！好煩！好沮喪！這是你真實的感覺，當痛苦、害怕來臨時，就讓它來，勇敢的承認它，然後找個你信任的朋友，或專業的諮商心理師，可以讓你對問題有新的展望和助益。
8. 有效地安排時間：列下每天要做的事情，使你能規律且有效的處理事務。記住不要把時間安排得太緊，列出一些你事實可執行的目標。
9. 正確的飲食：節制的飲用糖、鹽及油脂類食物，多吃水果、蔬菜及全榖類食物，讓自己擁有更健康的身體來面對壓力與挑戰。
10.轉移焦點：偶而暫停你正在做的事，打斷那些不愉快的情緒，會讓你感到鬆弛並更有衝勁。或者可以每隔一陣子為自己安排一場旅遊，離開壓力的環境，讓身心有機會充電一下。
11.大哭一場：哭泣是人與生據來的因應機制，雖然它不能完全解決問題，但是卻可以讓情緒獲得紓解，是個不錯的方式。在中國的傳統中，我們常說男兒有淚不輕彈，怕失去男性尊嚴，但其實偶而來個哭泣，等情緒發洩之後再面對問題，或許更能有效解決問題。所以下次當你再遇上壓力問題時，找個安全的角落，放心痛哭一場吧！
12. 腦力激盪：你可以與同事或朋友，透過集思廣益的方式，讓問題獲得澄清，進而解決問題。
13. 幽默以對：樂觀的人視壓力為成長必經的歷程，能利用壓力促進個人的成熟，而悲觀的人視壓力為阻礙個人生存之情境，認為壓力是不好不利的。其實以樂觀進取之心面對壓力，即能勝過壓力而有餘，適度的自我解嘲，或許可化干戈為玉帛，減輕你的壓力與焦慮。
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摘錄自清大諮商中心「心理健康手札」/文/93陳彥君‧葉致芬實習心理師
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