人的一生中，大約有三分之一的時間是花在睡眠上，睡眠是人類基本的生理需求之一，所以「睡得好不好」其實在無形之中，常常影響著我們，而好好管理自己的睡眠品質狀態，是你不可忽略的呢！雖然每個人所需睡眠時間的長短皆不相同，但適長而品質良好的睡眠可使人放鬆充電，並精神奕奕；但反之，若睡眠品質不佳，則會使人每天看來精神萎靡、缺乏效率；而長期的失眠更會讓人情緒煩躁，甚至降低身體的免疫功能，不但無法有效抗壓，更會失去面對壓力的能力。而你究竟睡得好不好呢？我們一起來看看…

根據美國精神醫學會DSM-IV，對睡眠障礙的定義，包括兩個要點：

1.連續睡眠障礙時間長達一個月以上

2.睡眠障礙的程度足以造成主觀的疲累、焦慮或客觀的工作效率下降、角色功能損傷

而常見的睡眠障礙，有：

1.失眠：睡得太少或睡醒後覺得沒睡夠、難以入睡、半夜常醒或睡眠品質不好。

2.嗜睡：睡得太多，整體睡眠時間已經足夠，但是該清醒時還是無精打采、打盹。

3.類睡症(Parasomnia)：睡眠時或睡覺前後所出現的異常行為，例如夢遊、惡夢驚醒(夢魘)、遺尿、夜驚。

4.睡醒週期失調：常見於國際旅行時所造成的時差，而導致失眠。

一般來說，我們最常遇上的睡眠障礙就是失眠了，失眠的症狀包含了：

1.入睡困難：到了夜晚就擔心自己會失眠，在夜晚總是焦慮緊張、坐立不安、胡思亂想。

2.睡眠維持的困難：睡眠很淺，任何光線或聲響就容易覺醒。

3.睡眠品質不佳：主觀地認為自己睡眠不佳，無法熟睡或頻頻做夢，或是雖然有睡覺，但卻依舊沒有精神。

4.過早覺醒：半夜或凌晨醒來，便輾轉反側，難以成眠。

***失眠的原因

其實，幾乎每一個人都曾經有睡不好覺的經驗，偶發性的失眠或睡眠障礙並沒有大礙，但是如果長期影響睡眠，就需要注意了。造成失眠的原因很多，包括個別差異（與文化背景、生活習慣有關）、年齡（年紀愈大愈容易失眠）、生活事件（工作、家庭）、環境因素（旅行時差、認床）等等都有可能。總歸來說，形成失眠的因素，包括：

@精神疾病：患有憂鬱症、焦慮症、躁症、或恐慌症等的患者，便經常伴著睡眠的障礙。有的患者是半夜醒來，便再也難以入睡；或是晚上根本不想睡覺、活力無窮，半夜打電話找朋友聊天，精力無限，不斷往外跑，甚至產生幻聽、幻覺，無法安靜入睡。

@物質的濫用：長期使用安眠藥物，會導致睡眠型態的改變，反而更影響睡眠；而毒品的濫用，如大麻、海洛英、安非他命，更會影響腦胺、興奮中樞神經，產生失眠、幻覺等症狀。

@生活壓力或生活適應：生活中未紓解的壓力，或生活環境的變動等也都會影響睡眠。

@睡眠習慣不佳：日夜顛倒，入睡及起床時間不固定。

@生活習慣不良：在睡前使用具有提神的食物，如咖啡、茶等，或在睡前從事太過激烈的運動、極度興奮等也會導致睡不著覺。

@生理時鐘的違反：如輪值大小夜班的工作，或出國旅遊穿梭於不同緯度所造成的時差等，使生理時鐘秩序大亂而導致失眠。

@突然的生活重大事件衝擊：如親人死亡、夫妻離異、失業、股票起落，或是發生重大災害，造成情緒不穩、失落、驚慌等，而久久不能平靜，以致夜夜難眠，但通常一、兩個月就會恢復，是短期的失眠，但少數也會演變成慢性失眠。

@原發性失眠：此類患者並無特殊內科疾病或精神疾病，通常是先天操心型的人，容易緊張、焦慮，平時有時候睡眠品質也不好，遇到重大壓力、精神負荷增大時，就更睡不著了，久而久之就成了慢性失眠，即使壓力消失了，香醇的睡眠也不再復得。

@內科疾病：關節炎及各種酸痛症，可能會痛得讓人晚上睡不著；心臟衰竭的病人，當平躺睡覺時會喘得更厲害，所以必須坐著睡覺，而影響睡眠品質；其它如甲狀腺疾病、肺病、尿毒症等；甚至是任何較嚴重的疼痛，如頭痛、胃痛等等，都會使人難以入眠。

@刺激性飲料：茶、咖啡等刺激性飲料會擾亂正常睡眠。而至於酒精，在剛開始使用時，可促進睡眠，但長期喝酒，便如同服用安眠藥一樣會上癮，久了會影響正常睡眠，而且酒精會加速代謝，使其安眠作用於下半夜消失，又有頭痛、流汗、心悸等不良副作用，使人更痛苦。

@睡眠─清醒週期障礙：人類在白天工作一天後，夜晚來臨時，漸漸進入夢鄉，經過六～九小時的睡眠後，天亮時又甦醒過來，這樣日復一日，就是人類的睡眠─清醒週期，固以一日為一週期，又稱「日節律」。但有些人日節律延後，以致到了清晨三、四點才睡覺，一直到中午才醒來，這樣的人若自訂作息則沒有失眠問題，但與社會大眾的作息無法配合，仍須修正。

@物理環境的安排：舒適、安全、熟悉的情境會讓人較易入睡。但有人會有「認床睡覺」的習慣，如：床的硬度、房間溫度、明暗、噪音等等都可能影響睡眠。

@心理因素：環境刺激的心理意義會影響睡眠，如：母親對小孩的哭聲、對別人叫自己的名字、值班時對呼叫器的聲音均特別敏感。

在眾多的失眠原因中，找出自己失眠的因素，才能針對它做有效的治療！

***失眠的治療

在繁忙的現代生活中，許多人在入夜之後應該睡覺卻始終睡不著，他們輾轉反側、久久不能入眠，腦中不斷地浮現過去、現在、未來的事，有悲傷、有氣憤、憂慮、害怕，愈是不想它，卻愈纏繞著他們不放……。失眠是相當惱人的，沒有失眠的人，不瞭解失眠的痛苦，在漫漫長夜裡，失眠的人多麼企求一個香醇、高枕無憂、心情寧靜的夜晚，因此失眠的治療便愈來愈成為一個重要的課題。事實上，造成失眠的因素複雜而多元，因此在治療上包括生活、心理、生理的調適與介入都很重要。

從生活上來看，一個良好的生活習慣便能改善睡眠的情況，如：

@良好的睡眠環境：維持臥室良好溫度、燈光、通風及噪音的消除，對於睡眠有很大的幫助。

@規律的生活作息：養成固定的起床及就寢時間，同時儘可能保持每天睡一樣長的時間，即使前晚晚睡或失眠，第二天早上仍應於平常的時間起床，而不要將起床的時間延後，以培養規律的睡眠型態。

@適度的運動：白天適度地做些運動，可以緩和交感神經系統，改善睡眠。但在睡前不宜做太激烈的運動，以免反而影響入睡。

@不要強迫自己入睡：給自己太大的壓力只會讓自己更無法入睡，若真的睡不著，可起床做些溫和的運動，直到想睡再睡。

@冥想及放鬆：在睡前聽柔和、輕鬆的音樂，或想像身處在一個優美的環境、做一些深呼吸等，都可降低肌肉的緊張程度，而有助睡眠。

@尋找合適協助自己入眠的活動：例如洗熱水澡、做柔軟操等，或在睡前喝一小杯加糖的牛奶等，都可協助入眠。

如果你平時就睡不好，那麼你更不應該擁有以下這些不良的睡眠習慣：

@臥室及床最好只做睡眠用，不要在床上看報紙、電視、讀小說等，更不要躺在床上想東想西，真的有睡意了再上床。

@睡前不要喝酒、咖啡、茶、大餐等，或做過激烈運動和過刺激的活動。

@在睡覺前盡量避免觀賞緊張刺激的電視、電影、報紙，如兇殺案、綁架案等，造成心理不安而影響入睡。

@輾轉難眠幾刻後仍不能入睡，乾脆起床做些輕鬆活動，繼續躺在床上只會使你更加緊張、更難入睡。

@在白天午睡或補眠是不好的習慣，如果你有失眠的困擾，此習慣的改善或可協助你增進夜晚的睡眠品質。

另外，經由醫師的建議採用適當的藥物治療，也可協助睡眠。但在此需注意的是，必須經由醫師為你做過評估才行，自行服用藥物，反而更可能弄巧成拙。像有些人長期使用安眠藥後，反而造成：

@在幾個星期後便形成耐藥性及成癮性，因此需要不斷地增加劑量，最後即使服用大量安眠藥也變成無效。

@更無法熟睡，常有睡不飽的感覺。

@有些安眠藥是利用抑制腦部活動的方式，來導入睡眠，所以同時也可能抑制了腦部其它活動，因此會產生健忘、注意力不集中、無力、情緒低落的現象。

協助入眠的藥物種類繁多，各有不同的作用機轉，而每人引起睡眠障礙的原因亦不盡相同，因此如有需要使用安眠藥幫助睡眠，一定要在醫師的評估與診斷後，配合醫師的指示服用，才能健康、正確的使用藥物。然而，有些時候失眠也可能是一種心理上的困擾所造成的，因為生活上伴隨著各種壓力事件與複雜的心理因素，而造成無法安穩入睡的狀況。此時，可藉由心理諮商或治療來減緩壓力、紓解情緒。或是在合格心理師的指導下，使用行為療法協助自己學習放鬆全身的肌肉、控制自己的呼吸和心跳等，來減輕焦慮、紓解緊張，進而達到改善失眠的狀況。

***結論

現代人的壓力大，失眠問題普遍存在，據保守估計台灣失眠人口應在百萬以上，失眠使人不快樂，注意力不集中，嚴重影響日常生活及工作，若失眠只是暫時性的，或偶而失眠並不需要太緊張，如因環境改變或壓力造成，則在適應環境或壓力解決後，失眠的問題也會改善。但是若失眠的情況長期持續，或合併有白天嗜睡的情形，則應尋求專業諮商師或精神科醫師的協助，唯有在了解正常的睡眠生理、建立正確的認知，同時在環境、生理、行為、心理等層面的整體性協助與介入處理後，才能避免使情況惡化或演變成慢性失眠，而真正達到有效的協助。

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~摘錄自清大諮商中心「心理健康手札」/文/93陳彥君 諮商實習師